Дорогие девушки и к ним примкнувшие! Сегодня я напомню вам самую старую фитнес-истину: «Отжимания с колен – для слабаков». Что? Женщина должна быть слабой? Нет, ну, не настолько же, чтобы не уметь отжиматься от пола, это «во-первых». А, во-вторых, если и «должна» то быть умной, здоровой, веселой и вообще радоваться жизни. Ну а как можно чему-то там радоваться, выполняя упражнение для слабаков? Короче, учимся отжиматься от пола.
Почему я должна отжиматься с носочков?
Прежде всего, 1 минута полных отжиманий позволяет избавиться от 9 ккал зачастую лишней энергии. Так что, если вы отжимаетесь, можете забыть о понятии «очень строгая, почти исключающая еду диета». Большинство моих клиентов выполняют по 40-60 отжиманий за тренировочный цикл и употребляют 1600-1800 ккал. При этом да, они худеют. А еще можно расстаться с замечательными групповыми тренировками, которые, я знаю, вы посещаете только для того, чтобы избавиться от лишней энергии. И, да, в вашей жизни станет гораздо меньше «траты калорий» и больше, собственно жизни.
Во-вторых, отжимание строит все тело. Когда вы принимаете позу планки для отжимания, в работу включаются мышцы «ядра», пресс, передние и задние поверхности бедер, спина, ягодицы. А стоит только начать движение, работа переходит к большим грудным мышцам, бицепсам, трицепсам и, иногда, даже дельтам. Короче, можете забыть об унылых махах легкими гантельками. Они, кстати, придуманы тоже не для самой сильной и красивой части человечества.
В-третьих, отжимания меняют ваш метаболизм. Они позволяют телу немного по-другому тратить энергию, и в состоянии покоя вы начинаете расходовать намного больше, чем, например, ваша подруга, которая не дает нагрузки мышцам и все еще мучает отжимание с колена.
В-четвертых, это упражнение действительно приподнимает грудь. Ну, бюст Лолы Ферари вы не накачаете, а вот привести в порядок то, чем мама наградила вполне сможете. И не слушайте страшилки про «скачанные» грудные железы – их придумывают пластические хирурги, чтобы бизнес поддержать.
Как я должна отжиматься
Все зависит от тренировочной цели. Допустим, вы уже похудели и теперь работаете по сплит-программам. Тогда имеет смысл выделить отжиманиям отдельный тренировочный день. Дополните их, например, плиометрикой или кардио и получите полноценное занятие. В остальные тренировочные дни работайте другие мышцы в изоляции или тренируйте другие базовые упражнения – присед, становую, жим и подтягивание.
Если же вы в самом разгаре снижения веса и/или набора формы после длительного перерыва в тренировках, придется не так много работать над техникой и выносливостью, а просто учиться по системе «все в комплексе». Последний вариант не даст вам дикого прироста выносливости, зато поможет похудеть и подтянуть фигуру. В ситуации похудения имеет смысл встраивать сет отжиманий в свою обычную силовую программу, которую вы выполняете три раза в неделю.
Техника правильных отжиманий
- Принимаем чистый верхний упор. Наклоняемся. Ставим ладошки чуть шире плеч, «пятка» ладони на уровне плечевого сустава. Прыжком или отшагом отводим ноги назад до состояния «они выпрямились и стоят на носочках удобно». Не забываем подтянуть ягодицы.
- Отстраиваем чистый верхний упор. Отводим плечи от ушей, направляя их строго к тазу. Сильно втягиваем живот, так, чтобы исчез «круглый» прогиб в пояснице, который является естественным побочным эффектом неудобной для вас позы. Втягиваем живот еще сильнее, чем можем втянуть в принципе, так как большинство людей халтурят на этом этапе. Теперь опять плечи отводим от ушей. Распределяем вес между носочками и ладонями так, чтобы корпус не висел на руках. Ругаемся по вкусу, проклинаем тот день, когда начали читать мой блог и меня лично. (не обязательно) В итоге получаем абсолютно прямую спину и тело, которое макушкой тянется вперед, а копчиком назад.
- Преодолевая попытки сбежать, сгибаем локти. Продолжаем сгибать локти, пока грудь (грудь – это то, что у вас впереди и чем вы гордитесь, а не ваш нос и живот) не коснется пола.
- Пока сгибаем локти и разводим их в стороны, помним о коленях. Они у нас должны быть подтянутыми. Никакие варианты из серии – коленки на пол, я крутая, или, упаси вас высшая сила, толчок животом, не допустимы.
- Если вы – крутой кроссфитер, варианты с толчком животом и коленками не допустимы тоже, там где толчок животом – это бурпи, а не отжимание, это другое упражнение,
- Аккуратно разгибаем локти и, силой мышц груди, выходим в исходное положение.
- Все. Повторяем сколько можем.
Как, когда и сколько я должна отжиматься?
Лично я отжимаюсь вместо настройки перед практикой йоги, жимами и тренировками дня. Короче, всегда в начале тренировки. Это помогает мне разогреть проблемные плечевые и локтевые суставы. А если серьезно, программа для новичка, который худеет, может выглядеть так:
10 мин кардиоразогрева – скакалка, эллипс, дорожка, что угодно, что поднимет ваш пульс до 120-130 ударов в минуту.
Отжимание. 2-3 подхода на максимальное количество повторений. Если максимальное количество повторений – 1, все равно делаем. Выполнив свой 1 раз, отдыхаем 60 секунд и повторяем. Отмучившись, приступаем к обычному силовому комплексу, который написал ваш тренер или выполняем последовательность для похудения новичков: фронтальный присед, выпады в движении, подтягивание в гравитроне, отжимание на брусья в гравитроне, планка, пресс любой, хоть подъем корпуса, хоть ног, главное честно, с собственным весом и никаких тренажеров.
20-30 минут кардио в меру своей испорченности. Можете ровное, можете интервальное. В общем, какое тянете и какое хочет ваш тренер.
Программа для того, чтобы испытать собственную крутизну – вот так
Разминка: 20-100 бурпи, в меру своей физической формы. Делаем 10 штук, отдыхаем 40 секунд, повторяем, пока бурпи не закончатся. Не забываем об отжимании, поэтому силы надо еще сэкономить.
Основная часть
5 подходов классических отжиманий на максимум повторов. Между подходами – 60 секунд отдыха. Если вам совсем не нужна выносливость – тогда 90 секунд.
Потом берем часы с секундомером и обычную лавочку.
В начале каждой минуты выполняем максимальное количество быстрых отжиманий от лавочки. Работаем 15-20 минут.
Потом обычно наступает катарсис. Сильно подготовленные могут поприседать что-то вроде классического приседа, чтобы перераспределить нагрузку. Все остальные – в душ и до встречи.
И да, перед душем не забудьте выполнить растяжку кобры, потом немного потянуть грудные, иначе завтра даже не сможете написать мне, как вы ненавидите эту программу – руки не поднимутся.
Удачи в освоении базовых, и да пребудет с нами сила. Ну, и стройность, куда ж без нее.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...