Каюсь, я в него тоже верила. В волшебный многоповторный тренинг для похудения. Мои первые тренерские курсы снабдили меня книжечкой, в коей черным по белому значилась табличка. «3-5 повторов на силу, 5-12 повторов на массу, 12-20 повторов — на рельеф». Ага, примерно это проповедует почти любой тренер средней руки. А еще есть фанаты так называемого пережигания мышц, они вообще силовые упражнения по 50 повторов делают, и они при этом не в кроссфите. Хотя дальнейшее изучение предмета показало, что такой критерий как количество повторов в тренинге для похудения — дело не десятое и даже не двадцатое.
Кто такая интенсивность тренировки и почему она — не про мокрую майку
Недавно сказала девушке одной, что неплохо было бы повысить интенсивность тренировки. Проблема девушки была стара как мир — человек ходит в тренажерку полгода, держит стандартную фитнес-диету с небольшим дефицитом, чуть уменьшил вес, но почти не меняется внешне.
На что мне резонно возразили: «Так я ведь потею не по-детски на занятии, и майку после силовой и перед кардио приходится менять». Тренировка там состояла из отведений ноги назад в нижнем блоке повторов так по 50 сета так в 4, подтягиваний в гравитроне с компенсацией в 40 кг при собственном весе в 66 кг, махов гантелями в стороны стоя, и шагающих выпадов, пока не надоест. В общем, потеть-то мы потеем, но вот на гормональную систему нужного влияния это занятие не оказывает. Да и по сути своей является банальной аэробикой в тренажерах.
Неизвестная фигура Интенсивность применительно к силовому тренингу — это не только время между подходами и количество выделенного пота. В практике под интенсивностью понимают:
-
подъем большего количества веса за заданную единицу времени,
-
подъем веса в наиболее глубокой из анатомически возможных амплитуд
Отсюда следует, что повышение интенсивности — это не всегда добавка еще каких-нибудь махов, а скорее — добавка к перечисленному выше набору какой-нибудь румынской становой тяги повторов максимум на 8 в полноценной технике.
Худея с силовыми, мы не пытаемся сжечь как можно больше калорий на самой силовой. Кстати, если пытаемся, имеет смысл использовать суперсеты, но не с базовыми движениями, а с «дополнительными» упражнениями в тренажерах.
Указанная выше последовательность тогда примет вид:
румынская становая тяга. 8 повторений, на, допусти 4 подхода
Суперсет 1
шагающие выпады, раз девушка из любит, но шагать не сильно далеко — максимум 12 шагов каждой ногой, зато гантели взять человеческие, а не 3 кг,
отведения ноги назад в блочном тренажере (хоть я бы заменила на ягодичный мост, но тут примат веры, конкретная девушка верит в махи и не верит в мост)
Суперсет 2
подтягивание в гравитроне, опять же, с такой компенсацией, с которой можно подтянуться раз 8-10, уложившись как раз в 30 рекомендованных для силовой работы секунд,
жим штанги с груди стоя. Аналогично. Не потому, что я не люблю разведение, а потому, что в жиме больше мышц работает
Что даст подобная манипуляция? Прежде всего, увеличение расхода калорий во время самого занятия. Кроме того — достаточно стимулов для укрепления мышц. И еще — возможность проводить в зале меньше времени, чем с подходом «сколько смогу подходов, по миллиону раз в каждом». А еще, кто хорошо знаком с болями в суставах от ультрамногоповторки, может начать прощаться с этим чудесным ощущением. Воспалений, в целом, становится меньше. И да — применительно к 1 упражнению рабочих подходов-таки 2, а не все 4, первые 2 — с постепенным повышением рабочих весов.
Кому интересно, девушке-таки помогло, причем без изменения диеты, которая и так была более, чем хороша, просто рассчитана на настоящие силовые, а не на аэробику в тренажерном зале.
Подводные камни повышения интенсивности
Большинство российских гуру будут, кстати, против подобного подхода просто потому, что в любительском тренинге есть следующие проблемы:
-
человек искренне считает себя опытным, но таковым не является,
-
человек миллион лет отходил в зал, но технику базовых упражнений ему никто не ставил, сам он ее освоить не смог, и амплитуда движений у него закрепощенная,
-
повышение интенсивности требует ответственного отношения к питанию. Да оно дает нам вожделенное повышение расхода калорий в состоянии покоя, и даже рост силовых показателей, если человек достаточно упорный, а диета — недостаточно дефицитная. Но если у человека изначальные проблемы с рационом, проблем только добавится
Когда настает время повышать интенсивность? Не только тогда, когда вам уже поставят базу, но и когда вы избавитесь от следующих стереотипов про похудение в собственном сознании:
-
для похудения не надо есть вообще. Максимум, надо есть 2-3 раза в день, мелкими порциями и какую-нибудь муть типа тушеных на воде овощей с ложкой йогурта. И яблочко,
-
для похудения надо, простите, упахиваться в кардиозоне. Туда, кстати, если нет проблем с бытовой активностью вообще можно заходить на 20 мин 3 раза в неделю, и не более того. Тренировки повышенной интенсивности и кардио многочасовое — достаточно короткий путь к переутомлению ЦНС,
-
для похудения надо соблюдать камерную диету соревнующейся барышни — ага, тиляпия и аспарагус, ну или куриные грудки и огурцы, в зависимости от зоны поражения, простите, распространения диеты.
В общем, первое время, месяца так 2-3 надо учиться сбалансировано есть, и не испытывать чувство вины за то, что ты ешь в принципе. Когда этот навык придет, можно добавить интенсивности, и пронаблюдать на собственном теле все те чудеса, о которых все пишут в фитнес-блогах.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...