Кроссфит – модная тема. О нем, кажется, написали все глянцевые журналы от «Менс Хелса» до «Космо». Ему признаются в любви бойцы ММА, американские пожарные и большая часть фитнес-тренеров. Правда, кто был на соревнованиях в Москве, или видел Fittest Woman of the world по Евроспорту захотят прервать чтение сразу же – ведь все происходящее кажется ужасно-нереальным. Вы уверены, что не сможете поднимать все эти огромные штанги, прыгать на высокие опоры и подтягиваться на перекладинах…Спешу обрадовать: чтобы «просто похудеть» этого и не нужно. Достаточно использовать основные принципы Кроссфит, и грамотно подобрать кроссфиттерские тренировки с собственным весом.
Видео-комплекс упражнений для девушек от чемпионки
Кроссфит и принцип его работы
Как десятиминутное усилие может сжигать больше калорий, чем полчаса на беговой дорожке? Очень просто – достаточно развить хорошую мощность. Последняя, как вы помните – масса помноженная на ускорение. За 10 минут интенсивной работы вы можете потратить столько же или больше, чем при получасовой ходьбе. Знатоки возразят, что при «пульсе жиросжигания», дескать, организм будет брать энергию из жировых депо, а при «взрывной» работе преимущественно из молочной кислоты. Однако не все так просто – чтобы сжигать жир вы должны быть голодны, придерживаться диеты, не есть 2 часа до и хотя бы час после тренировки…Вы все еще хотите заниматься ходьбой? Да и время, затраченное на унылое топанье, будет безвозвратно вычеркнуто из жизни…
Кроссфиттеры против ограничительных диет – ешьте досыта, не переедайте, но исключите все, что не могло бы попасть на стол «человека каменного века». Основу диеты для спортсмена составляют овощи, зелень, фрукты, мясо, рыба и орехи. Количество – достаточное, чтобы насытиться и не переесть.
Редкая тренировка длится больше 40 минут, так что вы точно будете успевать жить. Впрочем, хватит уже вступительной части, в этой статье я приведу план на 11 дней в стиле кроссфит, благодаря которому можно не только испытать себя на прочность, но и снизить вес.
11 дней с тренинг-системой Crossfit
Для этого «марафона» вам понадобится только собственное тело, коврик, спортивная форма и перекладина для подтягиваний. Настоятельно рекомендую вам не пропускать тренировки, а особенно – не игнорировать дни отдыха. «Взрывной» стиль работы и большой темп требуют достаточно много времени для восстановления мускулатуры, поэтому, отправляясь, например, в тренажерку или на беговую дорожку в день отдыха, вы не столько улучшаете, сколько «перечеркиваете» результаты. Планы даны «списком» просто выполняйте один тренировочный день за другим. В кроссфите мы работаем на время, старайтесь делать все быстро, но не суетитесь и обязательно записывайте полное время выполнения каждой тренировки.
- Разомнитесь медленной ходьбой. Затем выполните 10 спринтов на 400 м, чередуя их с двухминутными интервалами для отдыха.
- «Энджи». Разомнитесь при помощи любой кардионагрузки. Затем выполните 100 подтягиваний, 100 приседаний, и 100 отжиманий. Можете подтягиваться « с прыжка» или заменить это упражнение жимом бодибара от груди за голову. Если все «плохо» выполняйте прыжки со скакалкой вместо подтягиваний, замена неравноценная, но вы, хотя бы, будете двигаться, а не сидеть на лавочке. Между упражнениями можно отдыхать, но помните, что в кроссфите важно завершить тренировку как можно скорее – работайте быстро, и не забудьте растянуться в конце.
- Разомнитесь медленной ходьбой, затем пробегите в свободном темпе 5 км, и не забудьте о растяжке.
- День отдыха.
- «Барбара». 5 кругов на время, 3 минуты отдыха между кругами. 1. 20 подтягиваний или жимов бодибара, однако лучше подтягиваться с партнером, компенсацией или «со стульчика» обопритесь ногами о скамейку, и медленно подтягивайтесь до подбородка, перенося часть веса на ноги. 2.30 отжиманий от пола. В кроссфите нет отжиманий с колен, впрочем мы-то с вами худеем, так что нам – можно. 3. 40 подъемов корпуса из положения лежа. Это наше старое знакомое со школы упражнение на пресс – поставьте ноги, например, под диван, и усилием пресса, выводите корпус вверх, полностью отрывая спину от пола. Новичкам и тем, кто боится перекачать квадрицепс, следует заменить упражнение на обычное прямое скручивание. 4. 50 приседаний. «считается» только приседание до параллели бедер с полом.
- В течение 20 минут завершите как можно больше повторов 400 метрового спринта и серии из 15 отжиманий с колен.
- Разомнитесь спокойной ездой на велосипеде, затем выполните 10 ускорений по 1000 м каждое.
- День отдыха
- Разомнитесь ходьбой. Пробегите 800 м в обычном темпе, затем 400 м «спиной», и повторите цикл еще раз.
- Пробегите 400 м. Затем выполните 50 приседаний на двух ногах. Повторите этот цикл 4 раза.
- Завершите «рывок в кроссфит» пятикилометровой пробежкой
Закончив этот цикл вы либо возненавидите данный стиль тренинга, и вернетесь к своим любимым беговым дорожкам, либо найдете сайт сообщества Кроссфит и начнете делать WOD ы или «Тренировки Дня» на постоянной основе вместе со всем кроссфиттерским сообществом. Однако в любом случае, подтянуть ягодицы, укрепить ноги, улучшить выносливость и привести в форму верхнюю часть тела вам удастся даже в этот короткий срок.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...