Большинство тренировочных планов грешат одним – уж очень они длинные. Стандартное «похудение в тренажерном зале» занимает примерно 9 месяцев. Первые три вы будете учиться выполнять базовые упражнения, затем нарабатывать технику, скорость и мощность, и только в «финале» выйдете на пик жиросжигания. Все бы ничего, вот только во время распланированного пути организм может «заскучать». Симптомы этого явления весьма неприятны.
Болят мышцы? Кажется, что вы на 80% состоите из воды, на теле остаются следы от обуви и одежды, а любимые кольца не снимаются? Вашим занятиям определенно нужна перезагрузка! Попробуйте отказаться от сложных «тренировочных машин» на 14 дней и выполняйте короткий 20-минутный комплекс 4 раза в неделю. Все остальное время – полностью ваше, хоть телевизор смотрите, хоть в парке гуляйте. Главное – не путать «перезагрузку» со срывом диеты, кушайте сбалансировано, и через пару недель все ваши проблемы с усталостью, отеками и лишними объемами уйдут в прошлое. И, да, согласно моей личной статистике, от подобных тренировок худеют, в среднем, на 1 размер одежды за 2 недели.
План «перезагрузки»
Почему это работает: вы будете выполнять упражнения с большой амплитудой, задействуя одновременно несколько мышечных групп. Это позволит поднять пульс, как при традиционной кардиотренировке. В то же самое время, движения создают достаточное сопротивление, чтобы привести мышечные волокна в тонус. А вот молочная кислота в мускулах будет задерживаться в меньшей степени, чем при классической «силе» с отягощениями. В итоге, после пары таких занятий, вы избавитесь от отеков и перестанете чувствовать себя «ходячим огурцом». Дополнительным плюсом станет подтянувшийся живот – большинство движений задействует глубокие мышцы пресса и стабилизаторы позвоночника.
Как работать: лучше всего выполнять тренировку после легкого завтрака или полдника, богатого белками и фруктозой. Съешьте йогурт или творог с ложечкой фруктозы или сладким фруктом, выждите 60 минут, и тренируйтесь на здоровье.
Оборудование: степ-платформа, гантели весом 1-2 кг, босу или фитбол
Разминка: 5-10 минут любой активности, которая поднимает пульс. Беговая дорожка или пробежка – хорошо, прыжки со скакалкой в свободном темпе – просто отлично, да и бодрые танцы под зажигательную музыку сгодятся. Главное условие – вы должны слегка вспотеть.
Упражнение 1. Прыжок на платформу
Встаньте перед степом, опуститесь в присед и энергично запрыгните на платформу. Идеальный прыжок – обе ноги одновременно опускаются на степ. Чуть хуже – мягкое поочередное касание. Совсем никуда не годится энергичный «плюх» на плоскую стопу с одновременным разгибанием коленей назад. Приземляйтесь аккуратно, не разгибайте колени полностью. Как только стопы коснулись степа, уйдите в полуприсед, и спрыгните обратно, не забывая о необходимости приседать каждый раз, как только стопы коснутся земли. Прыгайте в течение 1 минуты. Затем 10 секунд отдохните и переходите к следующему упражнению.
Упражнение 2. Бурпи с босу
Это старое доброе «упал-отжался». Даже если вы не служили в армии, освоить его все равно стоит – это движение подтягивает живот, укрепляет грудные мышцы и буквально выстраивает осанку. Возьмите полусферу босу в руки, примите упор «выпуклая сторона босу на полу, носочки на полу, пресс и спина – как в позе планки», затем медленно отожмитесь настолько, насколько вы сможете, и возвращайтесь в стойку. Работайте в течение 1 минуты, затем 10 секунд отдыха и следующее движение.
Упражнение 3. «Скалолаз» в высоком упоре
Займите позицию высокого упора на степ-платформе, стопы на полу. Выполняйте поочередные приведения колена к животу, сохраняйте осанку. Продвинутые могут прыжком менять ноги, наподобие упражнения «ножницы», новичкам же достаточно просто подтягивать колени к животу поочередно. Работайте в течение 2 минут, переходите к следующему движению после 10-секундной паузы
Упражнение 4. Перекрестная тяга
Примите упор на носочки и гантели, руки с гантелями на степ-платформе. Поочередно выводите вверх прямую ногу и подтягивайте к талии «противоположную» руку с гантелью. Работайте в течение 2 минут, затем 10 секунд отдыха и следующее движение. Постарайтесь не сгибать запястья – чем прямее они будут, тем меньше боли и дискомфорта. Чтобы сместить вес тела на ноги, втягивайте живот и выпрямляйтесь, вытягивая макушку вперед.
Упражнение 5. Выпрыгивания из выпада
Опуститесь в низкий выпад как на картинке. Колено не должно «выезжать» за носок, а спина – округляться. Втяните пресс, и быстрым «взрывным» движением выпрыгните вверх, можете держаться за опору для баланса, но лучше обойтись естественными способами его удержания – подтянутым животом и прямой спиной. Выполняйте выпады-прыжки по 1 минуте с каждой ноги, затем позвольте себе 20 секунд отдыха перед следующим движением.
Упражнение 6. Отжимание на трицепс с отведением руки
Примите стандартную позу для отжимания на трицепс от степа, выведите тело в нижнее положение как показано на рисунке. Силой трицепсов, вернитесь в исходное положение, но в верхней точке не начинайте сразу движение вниз, а оторвите руку и ногу с одной стороны, как показано на втором рисунке. Затем быстро примите полный упор, и опуститесь вниз. Повторяйте движение в течение 2 минут, затем отдохните и повторите весь цикл с первого по шестое движение еще 1-2 раза.
Новички, в принципе, могут делать один круг. Закончив с «кругами», походите по беговой дорожке или просто по залу в течение 3-4 минут, чтобы успокоить сердце, и выполните растяжки для основных групп мышц. Не забывайте выпивать стакан воды за час до тренировки, во время движения пейте по необходимости, но не делайте пауз для питья в середине повтора, дождитесь 10 секунд отдыха.
Этот небольшой комплекс поможет вам встряхнуться и ускорить похудение, даже если вы уже совсем отчаялись и собираетесь отказаться от спорта в пользу мочегонных БАДов странного происхождения. Попробуйте, это бесплатно!
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...