Вопрос, вынесенный в подзаголовок поста, является полем для дискуссий не одного поколения тренеров и врачей. Последние, в основной своей массе под «тренируюсь» понимают некие невнятные виды активности типа быстрой ходьбы до магазина или «подъемов на пятый этаж без лифта». Соответственно, и рекомендуют они юным девам кушать не больше, чем 1600 ккал в лучшем случае. В худшем 1000-1200, без учета роста, возраста и веса. Первые же варьируются, так сказать, в зависимости от уровня начитанности и количества посещенных семинаров. Уважаемые коллеги, правда, очень разные. Кое-кто даже посидеть пару недель на гречке рекомендует для снижения веса. А уж фитнес-блогеры вообще сеют сомнения в умах. Нет-нет, да и наткнешься на фотоменю какой-нибудь «худеющей на 2000-2500 ккал» прелестницы. Сколько же есть конкретно вам, чтобы и постройнеть, и не испортить здоровье?
Силовые тренировки и дефицит калорий
Популярное заблуждение в этой области – я поднимаю штангу, значит, могу есть много, очень много, ведь штанга это быстрый метаболизм. Адептам этой религии рекомендуется внимательно посмотреть соревнования по тяжелой атлетике любого уровня. Там много стройняшек или просто женщин с рельефом и минимальной жировой прослойкой? То-то же, а поднимают они, уж поверьте, побольше вашего.
Лу Шуллер пишет, что среднестатистическая дама «ускоряет» свой метаболизм в среднем на 50-100 ккал в сутки, если она регулярно и с достаточной интенсивностью занимается силовым тренингом. Следовательно, вариант «ем все подряд, раз тренируюсь – не наш вариант». А еще у организма есть потребности. Замечали, что если после занятия сразу пойти в магазин, выйдешь оттуда обязательно с шоколадкой? Значит с вашими тренировками все в порядке, они достаточно интенсивны, чтобы опустошить гликогеновые запасы, и вы, таки, имеете шансы сбросить вес. Если оставите шоколадку на полке, и купите себе пачку творога или куриную грудку для последующего запекания.
В то же самое время, другой гуру силового тренинга – Лайл МакДональд – приметил интересный феномен. Если барышня ест на 1200 ккал при весе в 70 кг, тренируется с отягощениями и дополнительно делает кардио, она худеет медленней, чем ее подруга того же веса, но, поедающая 1700-1800 ккал. Дело тут не в том, что вторая дама работает шпалоукладчиком, а первая – офис-менеджером. Просто тело человека приспособлено к выживанию, и начинает активно замедлять метаболизм, если вы умудряетесь съесть на 500-1000 ккал меньше, чем потратили за сутки. Современные теоретики рекомендуют силовым спортсменкам не «резать» рацион больше, чем на 200-300 ккал от общей суточной потребности.
Лично я, как практик и циник, рекомендую резать на 500, при условии, если вы худеете в первый раз, у вас нет мании контроля и кулинарных весов. Прикидываете калории «в уме» и «на глаз»? Урезайте на 500, все равно вы незаметно переедите эти самые 200 ккал в сутки, и это абсолютно нормально. Товарищам с манией и кулинарными весами я, обычно, советую сходить к спортивному диетологу. Как правило, подобное состояние ума свидетельствует о не одной, и не десяти «отсиженных» диетах, а значит, рекомендовать рацион можно только по итогам подробного исследования того, что вы там самостоятельно натворили с собственным организмом.
Неизвестные эффекты кардио
Строго говоря, данные эффекты являются неизвестными только для тех, кто, сидя на пятой точке в уютном офисе, сочиняет статьи для женских журналов с рефреном «посиди недельку на яблочках и побегай по утрам». Поверьте на слово, если сочинительница не страдает анорексией и манией контроля, она, скорее всего, бегает строго по 3 минуты в день за автобусом, и к тренировочной практике не имеет никакого отношения.
Эффекты можно коротко, но емко назвать: «Съем все, что плохо приколочено. Что приколочено хорошо – отгрызу и съем». Кардио повышает аппетит, скажем спасибо тем самым адаптационным механизмам. Чтобы наши древние предки не померли с голоду, они были вынуждены уметь запасать большое количество энергии. Побегал – съешь увесистый ломоть мамонта, а добрый организм его, тем временем, запасет, чтобы пробежка до следующего мамонта не стала последней в твоей жизни. Причем против нас тут работает простое правило – чем более интенсивным является кардио, тем более ощутимым будет голод.
Поэтому-то доктора и рекомендуют толстушкам быструю ходьбу по парку – аппетит она повышает незначительно, а развлекает и «наполняет впечатлениями» хорошо. Бег, велосипед, скакалка, аэробные уроки в фитнес-клубе помогают улучшить настроение, побороть гиподинамию, увеличить расход калорий и…усилить аппетит.
Причем последнее работает с утроенной силой, если в вашем рационе пока многовато сахара, белого хлеба, выпечки, шоколадок и сладостей. Мед и фруктоза, кстати, тоже считаются. Вот поэтому-то «аэробам» и не рекомендуются диеты из углеводистых продуктов, если они хотят сбросить вес и пока не умеют контролировать питание.
Ваша цель при составлении рациона – «уложить» туда как можно больше клетчатки и белка, чтобы держать под контролем уровень сахара и энергии. Только так вы сможете придерживаться рекомендуемых калорий. А сколько же калорий, собственно, рекомендуется? Честно говоря, американские продвинутые физиологи ничего не говорят по поводу похудения с одной только аэробикой. В современном мире фитнеса это нонсенс, вас обязательно заставят делать силовые и «резать» вы будете те же 200-300 ккал/сут.
Если же брать более «аэробиколюбивые» источники из прошлого, можно сослаться на труды профессора Пшендина, который рекомендовал при наличии 2 аэробных тренировок по типу шейпинга в неделю кушать 30 ккал на 1 кг массы тела в сутки.
Собственно говоря, если все прочитанное выше вызывает у вас тоску и отторжение, обратитесь к диетологу за составлением подробного рациона на каждый день, или обратите внимание на альтернативные системы ограничения лишних калорий без их подсчета – диету «Пятнашки» Олега Терна, например.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...