Лично я всегда с теплотой и благодарностью вспоминаю другую программу американской фитнес-корпорации Beachbody. Да, именно тренировки Р90Х в свое время «намекнули» мне, что работать надо не только над формой мышц, но и над физической формой. Конкретно так намекнули, когда я не смогла закончить тренировку с гантелями и подтягиваниями и просто свалилась на пол в лужу собственного пота. Поэтому всем, кто хочет улучшить выносливость и силовую выносливость, не выходя из дома, и достаточно здоров для этого я рекомендую Р90Х.
Но для нее нужны, как минимум, турник, гантели и ценное умение отжаться от пола раз так 20, до касания грудью, естественно. А как быть, если оборудования у вас пока нет, равно как нет и впечатляющих результатов от обычных кардиотренировок и домашней гимнастики? Ну, если вы прямо сейчас можете в спокойном темпе отжаться «с носочков» 10-12 раз, можно попробовать «безумную» тренировку Insanity от фитнес-гуру Шона Ти.
Почему Insanity – не просто интервальное кардио
Вариаций на тему ВИИТа в интернете – великое множество. Короткие интервалы, взрывные интервалы, длинные интервалы, интервалы для новичков…Почему нам все это интересно? Да просто это почти единственный (кроме Табаты) способ одновременно повышать аэробную и силовую выносливость, не имея при этом впечатляющих силовых показателей. Кто имеет впечатляющие силовые, те, как правило, за этим самым отправляются в гиревые секции или тяжелую атлетику.
В переводе на язык внешности, все это означает скоростную «сушку». Результат от всех этих интервалов, при правильной организации тренировки, бывает «прямо как в рекламе» сжигание жира, уплотнение мышц. Некоторые товарищи умудряются даже набрать сухую мышечную массу. Правда, научных исследований применительно к набору мышц на Insanity не проводилось.
Что же такого безумного в программе? Все просто – Шон Ти хочет вас убить, и поэтому использует вместо стандартной схемы «короткий нагрузочный/скоростной интервал, длинный период отдыха» другой подход – 30 секунд нагрузочной работы и 10 секунд отдыха. На самом деле, в результате таких тренировок все останутся живы, а дошедшие до конца могут даже снизить процент жировой ткани на 7-8 единиц, при условии соблюдения диеты.
Кому это однозначно противопоказано
Предыдущая фраза про «единицы», а также реклама, без конца крутящаяся на кабельном, убедят кого угодно. К сожалению, в рекламе расплывчато говорится, что тренировочки-де «не для всех».
Лично мое мнение – прежде чем начинать Insanity, надо на полном серьезе посетить кардиолога, и убедиться, что вы можете тренироваться в зоне пульса 75-90% от ЧСС максимальной без вреда для здоровья. Косвенным показателем может быть хороший тест Купера – т.е. менее 28 минут на одну стандартную 5 км дистанцию.
Кроме кардиолога, следует забежать и к хирургу. Особенно если у вас уже что-то там щелкает и болит в суставах. Лишним это не будет никогда, и убережет вас от травм в пылу «безумных» тренировок.
Ну и стандартный фитнес-тест должен быть на уровне. В начале поста я упоминала отжимания. «Помимо» желательно уметь в безопасной технике исполнять присед, уметь прыгать на скакалке, и выполнять полный подъем корпуса лежа на полу, без отрыва пяток от опоры.
Каждая тренировка занимает около 40 минут. По меркам стандартного «фитнес-аддикта» это нет ничто, и те, кто не могут найти на это время, просто притворяются. Заниматься, правда, вам придется 6 раз в неделю, так что планируйте, как минимум, 1 свободный час в день. Отдышаться, принять душ, переодеться – тоже время занимает.
В общем, если вводные данные вас не пугают, вполне можно запланировать себе пару месяцев в годовом цикле на повышение выносливости.
Insanity в годовом тренировочном цикле
Следующее ниже – мои размышления и видение темы, а не официальная информация от «Пляжного Тела». Лично я советовала бы заняться «безумием» зимой, прямо после праздников. Все просто:
- если вы тренируетесь дома, скорее всего, амбиций на набор мышечной массы и существенное улучшение силовых показателей у вас пока нет, и цель состоит в чем-то другом, скорее всего, в обретении пресловутой пляжной формы к пляжу,
- прохождение Insanity займет у вас 2 месяца – условные половину января, февраль и половину марта. Тем самым вы закончите раньше, чем успеет начаться весенний авитаминоз, и сможете спланировать на период смены времен года и простуд более мягкую для иммунной системы программу. Откровенно говоря, стабилизировать вес в марте-апреле, намного проще и приятней, чем активно худеть. В мае, если захотите, сможете устроить короткий интенсивный предпляжный цикл с «круговыми» и кардио, ну а между маем и «безумием» самое время походить в тренажерный зал за силовой подготовкой и коррекцией «проблемных зон»
- зимой, пока нет большого количества сладких фруктов и ягод в шаговой доступности, проще «усидеть» на диете Зона
Да, залогом впечатляющих результатов на этой интервальной кардиопрограмме является употребление 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров, ну и небольшой дефицит ккал, порядка 10% от суточной потребности. Собственно, зимой это делать проще всего – в рамках данной схемы можно устроить 4-5 приемов пищи, употреблять не только «фитнес-салаты», но и горячие блюда, да и вообще жить, есть и радоваться. Только «считалку» в телефон не забудьте скачать, да и первое время придется ходить с контейнером.
Впрочем, легальных покупателей программы Шон Ти снабдит примерным рационом, в котором будет распланировано, сколько белка, углеводов и жиров и из каких конкретных продуктов нужно съесть в каждый прием пищи.
Но не стоит думать, что высокоинтенсивная кардиотренировка – универсальный ответ на все наши вопросы о слишком высоком проценте жировой ткани. Если покопаться в Интернете, можно найти и негативные отзывы. Их пишут, в основном, люди, морально и физически не готовые к высокоинтенсивным тренировкам каждый день, кроме воскресенья, а также убежденные сторонники поедания всего, что под руку попадет. Так что если вы хотите достичь успеха с программой, постарайтесь наладить питание заранее. Ну а вкусности и сладости отдайте соседям снизу. Ведь в ближайшие 2 месяца вы будете радовать их прыжками по 40 минут в день.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...