Провокаторы роста: упражнения не для изящных женщин

Провокаторы роста: упражнения не для изящных женщинСобственно, в теории провокатором роста считается любое базовое упражнение, особенно в сочетании с «добивкой» изолирующими движениями. В приседах и становых тягах работают все мышцы нижней части тела, в жимах и подтягиваниях – верхней. Обычно атлеты не выполняют эти самые движения с маленьким весом отягощения, и поэтому – растут. Нам же нужен обратный эффект – подтяжка мышц, минимальная жировая масса, гибкость и изящество. Парадокс заключается в том, что делать надо те же самые базовые движения, но исключить их неправильные сочетания с изолирующими упражнениями, и верно подобрать режимы.

Мышцы, которые мы «качаем» в обычной жизни

В человеческом теле есть мышцы-трудоголики. Именно они обеспечивают львиную долю обычных движений, и именно их мы «добиваем» на типичной тренировке «для похудения и стройной фигуры», а потом удивляемся внезапно расширившейся талии или увеличившимся бедрам.

  1. Квадрицепс. Мышца передней поверхности бедра. Работает при каждом шаге, особенно если вы привыкли ходить на каблуках и делаете как минимум 10000 шагов в сутки. Частенько бывает перегружен из-за неправильной позы при ходьбе, когда человек стоит и передвигается, ссутулившись и перенеся вес корпуса на переднюю часть стопы. Малоквалифицированный тренер заставит вас делать разгибания ног в тренажере, и вы, тем самым, «отрастите» те самые ноги футболиста. А добавят объема новому приобретению неправильно выполненные приседы со штангой, когда приседающая наклоняет корпус, ложась животом на бедра в нижней точке упражнения. Стоит только увеличить вес снаряда, и вот – накачанные ноги обеспечены.
  2. Косые мышцы живота. Повороты, которые вы совершаете при ходьбе, все движения «взять сбоку с верхней полки», любые наклоны задействуют эти мускулы. А еще мы очень любим повторять за мужчинами наклоны с гантельками в стороны, «боковую» гиперэкстензию и тягу нижнего блока одной рукой. Ну а если в тренировочном плане присутствует классическая становая тяга с весом больше половины от собственного, о тонкой талии можно забыть. Собственно, я убеждена, что «качать» эти мышцы нужно, только если вы занимаетесь не для красоты и здоровья, а тренируетесь для улучшения результатов в определенном виде спорта. Всем остальным – только прямые скручивания и укрепление глубокой мускулатуры пресса.
  3. Трапеция. Мышца, которая поднимает плечо. Обычно перегружена у всех, кто носит тяжелые сумки и сидит за компьютером. То есть, у подавляющего большинства женщин. Растит трапецию неправильно выполняемая становая, когда большую часть веса снаряда спортсменка пытается тянуть руками. А еще «добавляют объема» многочисленные тяги верхнего блока за голову и прочие упражнения для спины. В итоге, линия плеч нарушается.
  4. Трицепсы. Скорее, «перерабатывают» не в обычной жизни, а у любительниц групповых фитнес-тренировок. Каждый тренер считает своим долгом дать отжимания на трицепс, отведения руки и выведения гантелей из-за спины на любом силовом уроке. В итоге, если вы будете прорабатывать их еще и в тренажерке, рост вполне вероятен.

Техника «изящных» базовых упражнений

Злобные фитнес-тролли, обычно начинают вопить что-то вроде: «Лежи на диване, ничего не ешь, будешь худой и изящной». Ага, а так же слабой, больной и не слишком красивой в бикини. Базовые упражнения делать надо, так как они хорошо подтягивают мышцы, строят пресловутый «мышечный корсет» и позволяют экономить время на выполнении неэффективных изолирующих движений.

Прежде всего, приведу список упражнений, которых тем, кто не мечтает о выраженном рельефе и хорошей массе следует забыть навсегда:

А теперь о технике базовых упражнений. Помните, я говорила, что надо выполнять их с легким весом? В спорте «легкий» это вес снаряда, не превышающий треть вашей собственной массы тела. То есть, для большинства фитнессисток  это гриф весом 20 кг, либо более легкий мини-гриф, или бодибар.

В следующей статье мы поговорим о том, как, тренируясь с легким весом, можно уменьшить жировую прослойку, и попробуем составить тренировочный план.

Елена Селиванова

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал о заболеваниях, всё о лечении и профилактике, консультации и рекомендации врачей
Adblock
detector