На тему кардио сломана не одна тысяча копий. Кто-то не признает «длинные, ровные» тренировки, другие же считают ВИИТ насилием над организмом. Но вот если написанное выше вам ничего не говорит, разбираться в дискуссиях – только время терять. Можно вечно искать идеальную домашнюю кардиотренировку, и столь же долго не заниматься вообще ничем. Смысл в том, что кардиотренировки помогают новичку улучшить выносливость, состояния сердца и сосудов и втянуться в регулярные занятия. Что греха таить большинство силовых тренировок для подавляющей части людей не так приятны на физическом уровне, как необременительные циклические нагрузки. Поговорим о том, как заниматься кардио дома и худеть.
Исходим из того, что есть
У вас, наверняка, есть дома какие-то кардиотренажеры, если вы или кто-то из членов вашей семьи хоть раз пытался похудеть с фитнесом. Истина такова, что большинству из нас пытаются, в первую очередь, продать именно велотренажер, министеппер, обруч или даже беговую дорожку. Но даже если ничего из вышеперечисленного у вас нет, вы все еще можете ходить пешком или приобрести недорогую скакалку или тот же министеппер.
Итак, для начала вам нужно выбрать « точку приложения усилий». Выберите, на чем вам было бы не лень шагать/крутиться/прыгать или бегать, по крайней мере, 20-30 минут в день. Все мы помним истину из глянцевых журналов «жир горит только после 20 минут непрерывного движения». Вот и будем применять ее на практике. Хотя, технически, жир будет гореть, если только вдогонку к кардио, вы сможете разумно ограничить рацион.
Когда заниматься
Тренироваться для похудения дома лучше всего утром, до завтрака. Или прийдя домой с работы, до ужина, но так, чтобы между последним приемом пищи и тренировкой проходило, как минимум 2 часа. Если вы категорически не можете тренироваться натощак, съешьте немного белка с овощами, например, 100 г творога и зеленый салат. Всякие разные дискуссии на тему «вреда тренировок в голодном состоянии» к вам отношения не имеют. Обычно участники подобных разговоров под «тренировкой» имеют ввиду не 20 минут обруча под сериал, а что-то вроде бега на пульсе 140-170 ударов в минуту как минимум. Мы же с вами договорились исходить из того, что есть, а не ставить заоблачные цели?
Тренировка для похудения с обручем
Технически, новичку хватит даже кручения обруча, чтобы месяца три наращивать форму и сжигать жир. Правда, большинство коллег закидают меня тапками за подобные предложения. Строго говоря, обруч подходит тем, кто вообще никогда ничем не занимался, или не тренировался систематически, хотя бы, в последние 2 года. Итак, повторяйте следующую схему 5 раз в неделю, пока будете просыпаться или смотреть вечером новости или любимый сериал
Разминка
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, осанка прямая. Обруч ставим перед собой, опираемся на него руками и выполняем 10-20 пружинящих наклонов корпуса вперед. Затем руками перекатываем снаряд вправо-влево по 10-20 раз в каждую сторону. После этого можно взять обруч в руки, вывести его над головой и выполнить 10-20 приседаний до параллели бедер с полом. Все, можно приступать к вращению
Основная часть
Вращайте обруч на талии как обычно, но помните, что вы должны испытывать определенные трудности – старайтесь совершать движения с такой амплитудой, чтобы сердце билось быстрее. Не получается? Периодически поднимайте руки вверх, это повысит пульс. Как правило, более эффективными в плане кардионагрузки являются легкие пластиковые обручи, а не «пупырчатые» и тяжелые массажные тренажеры. Работайте 20-30 минут, затем немного походите по комнате и выполните растяжку.
Тренировка для похудения с мини-степпером
Разминка
Выполните 20 наклонов корпуса вперед, 20 приседаний и 20 перекатов «роликом» на круглой спине или просто походите по комнате с высоким подниманием колена.
Основная часть
Ходите на мини-степпере со средней нагрузкой. Следите не за нагрузкой, а за частотой шага. Следует делать 60-80 шагов в минуту. Большинство домашних тренажеров умеют считать этот показатель, но если ваш не умеет, не отчаивайтесь – загрузите в телефон любое приложение-шагомер и будет вам счастье. Работайте 20-30 минут, затем еще 5 минут походите в среднем темпе, восстановите дыхание и потяните основные группы мышц
Тренировка для похудения с велотренажером
Разминка
Как для мини-степпера
Основная часть
5 минут покрутите педали с небольшим сопротивлением в среднем темпе. Затем выставите среднее сопротивление, и наберите такой темп, при котором затруднительно, например, болтать по телефону, но можно односложно отвечать на вопросы. Работайте 20 минут, следя за частотой вращения, затем 2-3 минуты замедляйтесь, потяните основные группы мышц на полу.
Тренировка для похудения без ничего
Разминка
Берем любимую сумку/ребенка/собаку/плеер, одеваемся, и выходим на улицу. Куда? Для начала 10 подъемов и спусков по лестнице, достаточно одного пролета.
Основная часть
Перестаем болтать по телефону, выходим на улицу, набираем темп примерно 50-60 шагов в минуту. Помните про шагомер в телефоне? Вам он тоже приходится. Идем в течение 20-30 минут, будет лучше, если вы не будете останавливаться и заходить в продуктовый, болтать с соседкой по двору или разглядывать туфли в витрине. В конце концов, можно надеть спортивную форму, чтобы окружающие видели, что вы на тренировке и не приставали с болтовней. В общем, в великом деле тренировок без ничего главное – самодисциплина и регулярность. В конце, повернув к дому, замедляемся, минут 5 шагаем плавно, заходим домой, тянем основные группы мышц и идем в душ. Если душ вам не нужен, значит, вы не тренировались, а халтурили. Подумайте об этом, когда пойдете в следующий раз.
И вообще, в великом деле тренировок для снижения веса главное – регулярность и адекватная самооценка. Просто ходьба 5-6 раз в неделю намного лучше, чем просмотр фото фитнес-моделей и бесконечные смотрины фитнес-клубов вкупе с чтением специализированных блогов, лежанием на диване и поеданием плюшек. Начните сегодня с самого простого, чтобы уже через пару месяцев увидеть результаты.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...