О чем мы мечтаем? Кто-то о силе и выносливости, кто-то о вещах, не связанных со спортом, вроде богатства и славы. Даже красивые «кубики» на прессе не являются всеобщей человеческой ценностью. Некоторые девушки просто считают их неженственными, и не хотели бы обзаводиться сомнительным украшением. Благо, для большинства типов женского телосложения это практически невозможно. Однако это самое «практически» довольно легко ликвидируется упорным силовым тренингом, если «спортивный» пресс – ваша мечта. Правда большинство из нас считает хорошей работой сет скручиваний 20 повторов по 3 подхода, выполняемых в течение жизни с периодичностью 2-3 раза в неделю. На самом же деле, крепкий пресс делают специфические упражнения с отягощениями, а также проработка глубоких мышц живота, называемых кором.
Силовые тренировки для «кубиков» на прессе
Периодизация
Силовые тренировки с отягощениями следует выполнять по правилам любой тренировки подобного типа. В переводе на русский, это означает, что работать следует не чаще 2-3 раз в неделю. Заниматься тренировками пресса стоит в день, когда вы качаете спину, либо ноги, но никак не грудь и руки. Такой подход может спровоцировать нарушение осанки. Если вы решили заниматься только накачкой пресса, добавьте несколько сетов гиперэкстанзий для компенсации сокращений мышц. Комплекс рассчитан на 6-8 недель занятий, затем следует усложнить или изменить упражнения.
Если вы не имеете проблем с весом, выполняйте по 8-12 повторов каждого упражнения, очень медленно, сознательно напрягая мышцы, и соблюдая 60-90 секундные паузы между ними, и выполняйте по 3-4 подхода каждого движения. Если необходимо сжигать жир, делайте упражнения в быстром темпе, по 20 повторов одно движение за другим, объединив их в цикл, в конце него отдохните 60-90 секунд и повторите 3-4 цикла. Для худеющих я обычно даю менее сложные технически модификации, чтобы они могли справиться со всеми повторами.
Разминка
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прыжком разбросьте ноги на ширину метра. Выполните 20 мягких пружинящих приседа, сгибая колени буквально на 10 см. Живот держите втянутым. Затем прыжком соедините ноги. Выполните по 10 наклонов вправо и влево, затем по 10 кругов бедрами вправо и влево. Затем выпрямитесь, стабилизируйте корпус, вращайте верхней его частью из стороны в сторону в течение 1 минуты. Не делайте резких движений, держите поясницу плоской, а живот подтянутым.
Основная часть
Упражнение 1. Верхний упор с приведением колена
Обопритесь руками от фитбол, стабилизируйте положение. Выполните все повторы приведения правого колена к животу, затем все повторы приведения левого колена. Удержать баланс на фитболе поможет втягивание живота, и «подкручивание» копчика вперед. Концентрируйтесь на положении поясницы, она должна быть абсолютно прямой и плоской. Подтягивайте живот вверх, по направлению к солнечному сплетению, и сводите лопатки к позвоночнику, одновременно отводя плечи от ушей.
Упражнение 2. Обратный наклон с медболом
Возьмите в руки медицинский мяч, встаньте на колени. Втяните живот, и наклонитесь назад, затем медленно вернитесь в исходное положение. Самая большая ошибка – прогиб в пояснице. Постарайтесь исключить его, подтянув ягодицы одну к другой, подкрутив копчик вперед, сократив пресс и втянув живот. Если вы худеете, используйте обычный баскетбольный мяч, выполняя на 8-12 счетов, используйте медицинский мяч весом 1-3 кг.
Упражнение 3. Боковые обратные скручивания в упоре
Встаньте в упор на фитболе – носки на мяче, колени на весу, ладони под плечами, трапеции отведите от ушей, лопатки приведите к позвоночнику. Втяните живот и силой мышц пресса приведите мяч прямо к груди. Выполните 8-10 повторов. Затем, мягко смещая центр тяжести, выполните все повторы скручиваний вправо и влево. Если вы работаете на похудение и не можете выполнять много повторов в сете, делайте приведение колена к одноименному плечу в высоком упоре стоя.
Упражнение 4. Плавающая гиперэкстензия
Примите положение лежа животом на спине, затем выведите вперед корпус и прямые руки. Новички могут остаться в этом положении, не отрывая ноги от пола и просто задержаться в нем на 20-30 счетов. Те же, кто чувствует, что готов, должны поочередно выполнять отведения ноги назад, напрягая ягодицы, втягивая живот, и не «роняя» корпус вперед.
Упражнение 5. Скручивание-бросок
Лягте на фитбол так, чтобы грудной отдел позвоночника и спина касались мяча. «Раскатайте» позвоночник по фитнес-мячу так, чтобы затылок коснулся поверхности снаряда. Возьмите в руки медицинский мяч и приведите его к груди. Затем, напрягая пресс, вытолкните руки с мячом вверх, оторвите голову и плечи от фитбола. Мягко вернитесь в исходное положение, проделайте все повторы и подходы в таком стиле. Если вы чувствуете уверенность и баланс, можете перейти к настоящим броскам мяча вверх.
Упражнение 6.Полное скручивание
Лягте на спину, ноги опустите на пол, поясницу прижмите к его поверхности. Медленно поднимите ноги под углом 45 градусов к поверхности пола. Затем аккуратно выведите руки за голову, подготовленные могут взять гантели весом 1-3 кг. Одним мощным движение оторвите от пола голову и плечи, и приведите ноги к средней линии, идущей вдоль живота. Втяните живот в точке максимального напряжения, медленно вернитесь в позицию «ноги под углом 45 градусов, руки за головой». Постарайтесь не ставить руки на гантели, лучше выполняйте без отягощения, если что-то не получается.
Упражнение 7. Т-поза на опоре
Примите высокий упор с ладонями под плечами на полу или степ-платформе высотой 10-30 см. Втяните живот и сделайте поясницу плоской, чуть опрокинув таз вперед. Затем перенесите вес тела на левую руку, и совершив поворот корпуса влево, выйдите в т-позу Ноги могут стоять одна на другой, либо в любой удобной позиции. Концентрироваться надо исключительно на положении спины – она должна быть прямой, никаких «перегибов» вперед или назад в талии.
Выполняйте эти движения старательно, и ваш живот «втянется» под ребра, а прямая мышца приобретет желанный рельеф.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...