За последние пару лет «не едящие после 6» из парии диетического мира и вечного объекта насмешек фитнес-тренеров превратились в чуть ли не эталон для подражания. Что такое «не есть после 6»? Так это же дико популярная в западном мире, причем в мире спортивном, стратегия intermittent fasting. Все началось в относительно далеком 2003 году, когда Марк Мэтсон из Национального Института Изучения Проблем Старения провел легендарное исследование на мышках. Животные, которых кормили по схеме, включающей более длительные периоды голода, жили дольше, были стройнее, активнее и меньше болели. Затем последовал ряд публикаций с результатами исследований традиционного образа жизни – посты, длинные перерывы между едой, и голод как нечто вполне нормальное, оказывается, не только делают людей здоровее и стройнее, но и продлевают жизнь. И, как говорится, понеслось. Сегодня «прерывистые» схемы питания придуманы для всех – мужчины, женщины, спортсмены, худеющие, и даже…работники творческих профессий для повышения креативности могут сократить период «кормления» и увеличить период «голода». Только делать это надо не абы как, а так, чтобы не навредить здоровью.
Долой «Миримановские завтраки»
Ничего личного, но Екатерина-то была неправа. Обычно те, кто не ест после шести уверены, что на завтрак можно хоть мороженое, хоть пирожное, хоть и то и другое, и зефирок побольше. В классической версии «минус 60» этот трюк служит для снятия пищевой зависимости. Дескать, ты понимаешь, что есть можно и ешь, но не переедаешь как в последний раз, а вполне умеренно удовлетворяешь потребность в энергии.
Ах, если бы…Проблема заключается в том, что мороженое-пирожное и прочая сладкая продукция, естественно, повышает уровень сахара крови и секрецию инсулина. В итоге, через некоторое время после завтрака, человек чувствует довольно ощутимый голод. Это при том, что сам первый прием пищи был довольно калорийным. Немало помогают ложному голоду и наши милые привычки «вдыхать» еду с мягкой, нежной консистенцией.
Первый завтрак должен быть…плотным, но с высоким содержанием протеина и жиров, и умеренным – сложных углеводов. Что это? Правильно, бутерброд с сыром на зерновом хлебе, яичница с куском того же хлеба, и даже диетическая пария – бутерброд с арахисовой пастой и творогом. Почему это хорошо? Ну, во-первых это напоминает нам о благостных временах, когда питанием ведали мама и бабушка, и без бутерброда/яичницы уйти в школу было нереально. Во-вторых, это менее сложно, чем покупка пирожных/мороженых «специально для завтрака» в строго отведенный час. В четвертых, это просто и быстро.
Долой избыточное кардио
Как у нас худеют женщины? Правильно, они слушают господ диетологов относительно того, что кардио – первично в вопросах похудения. Продвинутые диетологи, кстати, такого обычно не советуют, но не суть. И эта ваша многоповторка с 30 секундными паузами между сетами, и ежедневные степы и танцы – то же самое, что и избыточное кардио, по крайней мере, по гормональному отклику.
На таком тренировочном плане питаются как раз дробно, и обязательно едят через полчаса после подъема и за 2 часа до сна. Не хотите кукольные порции и постоянно жевать? Не делайте избыточное кардио и не следуйте неспортивным советам из серии «тренировка каждый день».
Не надо приравнивать котлеты и мух. Физическая активность, та, да, должна быть ежедневной. Ну, там, с собачкой погулять минут 40, с ребенком поиграть активно часик, но не упахиваться на эллипсе/беговой дорожке, если вы к Айронмену не готовитесь. Чем отличается физическая активность от тренировки ? Меньшей ЧСС, произвольными периодами отдыха и минимальной нагрузкой на нервную систему.
Как тренироваться, если ты питаешься 3 раза в день и воздерживаешься от пищи 16 часов в сутки? Три силовых занятия в силовом режиме, день отдыха между тренировками. Это не тавтология, а 5-10 повторов, с 60-90 секундами отдыха между сетами минимум. А сетов – минимум 4, но лучше 5. Хотите «жиросжигающего»? Бегайте интервально на дорожке после силовой тренировки, но не делайте из силовой тренировки интервальное кардио. Аэробикой в дни отдыха можно заниматься, только если вы не испытываете следующих симптомов после этой аэробики:
- «зажор», то есть непреодолимая тяга к сладостям/булкам/макаронам и даже здоровой кашке. Тазиками.
- «нервный стресс», то есть тревога и беспокойство, вам мерещится то, что ребенок дорогу переходит неправильно, то, что муж на работе задерживается не потому, что отчет, а по более блондинистым и стройным причинам, то вам кажется, что вы утюг не выключили, то дверь не закрыли. Если в голове у вас примерно такой мыслепоток целый день, вам лучше в освобожденный от кардио час заняться чем-то вроде прогулок и медитаций, либо йогой, если ОФП позволяет.
- бессонница. Может маскироваться под тягу к самосовершенствованию, когда человек смотрит миллион вебинаров на крайне актуальную и практически значимую тему «Женская энергия для привлечения денег», или тягу к проверке электронной почты в 4 утра, или любые другие действия, подразумевающие подъем среди ночи без будильника и какую-то умственную/физическую работу.
Долой еду до тяжести, да – подсчету калорий
Я не за то, чтобы вы как маньяк каждый день взвешивали листья салата. Я за то, чтобы вы разработали уже себе меню на неделю и культурно прикинули, сколько ккал/сут вы употребляете. Заранее, в один из выходных. И я еще против того, чтобы вы, тренируясь, употребляли 1200 ккал/сут, как это советуют большинство диетологов «для девочек».
Если вы уверены в том, что ваше тело плохо сжигает жир, у вас медленный обмен веществ или еще какая генетическая мерзость, идите к эндокринологу. Это будет более взрослым решением, нежели ежедневное, плановое убийство своего метаболизма диетой на 1000-1200 ккал. Если, собственно, вы здоровы – стандартный дефицит в 10% от суточной потребности в ккал, 2 г белка на 1 кг собственного (реального!) веса, и ежедневная порция здоровых жиров. Продукты, кстати, могут быть любыми, лишь бы их надо было готовить, а не разводить водичкой.
Главный признак того, что «прерывистый» стиль – это не ваше, собственно, очевиден. Вы переедаете. Вам хронически не хватает пищи. Вы постоянно думаете только о том, что бы, пардон, можно было съесть после еды вкусное и диетическое. Вы постоянно спрашиваете всех вокруг: «А не много ли я ем?». В природе есть люди, которым проще делать 6 небольших приемов пищи, и соблюдать «коридор калорий», и те, кому не стоит есть больше 3 раз в сутки. «Научные войны» между обоими группами, кстати, довольно бесполезное занятие. Вы должны делать только то, что подходит именно вам.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...