В моем личном списке «клиенты отжигают» первое место занимает даже не вопрос «Как убрать 10 см жира с талии за 1 неделю», а следующая ситуация. Представьте себе, высокоинтенсивный интервальный урок, много повторов, прыжки, пот рекой и бешеная энергетика. Девушки выкладываются на все 100%, приятно посмотреть. Но, стоит только зазвучать медленной музыке для растяжки, как добрые процентов 30 дам быстренько распихивают оборудование по углам, и косяком тянутся к выходу. Бороться с этим бесполезно – ответ в стиле «не твое инструкторское дело, прыгай себе, а я на свидание опаздываю» вполне обычная тема. Мало кто знает, чем чревато окончание тренировки без растяжки и «заминки», и уж тем более, единицы тянут мышцы правильно после домашнего занятия. Давайте же исправлять ситуацию.
С растяжки бежать – врагу помогать!
Представьте себе мощный спортивный автомобиль. Вот вы разгоняетесь на идеально ровной дороге, выжимаете максимум, и наслаждаетесь скоростью. А теперь попробуйте резко ударить по тормозам. Скорее всего, «токийский дрифт» вам не светит, а вот встреча с банальным российским кюветом – очень даже. Почему-то людям хватает ума не обращаться так со своей машиной, но вот о собственном теле они заботятся куда меньше. Резкий старт в сторону душа после активной тренировки равносилен удару по тормозам.
Сердце все еще бьется учащенно, кровь активно наполняет мышцы, давление повышено, дыхание учащено. А мы по этому всему освежающим душиком! Что будет? Правильно, сужение сосудов. Но сердце-то все активничает, и будет продолжать в том же духе минут 5-7 после «прерванной» тренировки. А теперь представьте себе, что вы зажали пальцем кухонный кран и врубили воду, что есть мочи. Водичка под давлением вполне может добрызгать и до гостиной. Это простое сравнение поможет вам понять, что именно происходит с кровеносными сосудами после вашего побега с растяжки. Немудрено, что через пару лет вас навестит варикоз, а обвинять во всем вы будете не свою привычку, а «вредный степ», «неквалифицированного инструктора» или «травмоопасные упражнения».
Если вы в душ не идете, а прямиком прыгаете в транспорт или любимое авто, хорошего тоже мало. Получается, что за какие-то 5 минут давление успевает резко повыситься, и столь же быстро снизиться. Головокружение, слабость, тошнота – вовсе не от того, что вы сожгли тонну калорий, и можете теперь есть торт без зазрения совести. Основная причина плохого самочувствия после тренировки – пропущенная растяжка. Кстати говоря, такой финиш очень даже способствует набору лишней жировой массы, ведь добрая половина людей тянется за шоколадкой или аскорбинкой, стоит только появиться первым симптомам слабости.
Ну и самый очевидный минус такой стратегии – «молочнокислый». Сейчас мы не о йогурте, и даже не о кишечной флоре. В мышцах после активной тренировки образуется молочная кислота. Она и является основной причиной боли, которую вы испытываете на следующее утро. Растяжка помогает вывести этот продукт из мышечной ткани, и уменьшить дискомфорт. Надеюсь, теперь мы убедились, что лучше лишние 5 минут провести на тренировке, чем экономить время ценой собственного здоровья.
Как правильно растягивать мышцы
Прежде всего, запомните три простые истины:
- Не повторяйте дома так называемую «растяжку гимнастки» или баллистический стрейч. Активные пружинящие наклоны, отведения ног и «полушпагаты» могут привести к разрывам мышц и связок, повторять подобные «трюки профессионалов» можно только вместе с тренером, да и, к тому же, это не слишком нужно большинству непрофессиональных спортсменок,
- Не тяните мышцы «на холодное», не выполнив перед этим аэробный разогрев или вашу обычную тренировку. Популярный совет «закончи день растяжкой» имеет право на жизнь, если вы качественно перед этим потренировались. Исключение может представлять собой только практика йоги, но она в чистом виде стрейчем не является,
- Не растягивайте мышцы в середние силовой тренировки. В классической аэробике есть так называемый «престреч» или растяжка подколенных сухожилий, спины, икроножных мышц и внутренней поверхности бедра, выполняемая сразу после разминки. Этот неглубокий стрейчинг нужен для декомпенсации, или если по-русски, чтобы расслабить те мышцы, которые будут работать при каждом шаге, и вы не мучились от перенапряжения.
Базовый стрейч после активной тренировки
Эти упражнения растянут мышцы ног, спины, груди, пресса. Вы можете выполнять их после аэробики или домашнего силового комплекса
Растяжка задней поверхности бедра, ягодицы и портняжной мышцы
Встаньте в активную позу голубя – руки опираются о пол, левая нога на носочке, колено левой ноги над полом, правая нога на бедре, колено правой ноги согнуто, тазовые косточки смотрят вперед. Не проваливаясь, оставайтесь в этой позе 30-60 секунд, повторите с другой ноги.
Растяжка спины
Сядьте на пол на ягодицы, округлите спину буквой «С», втяните живот, держите 60-90 секунд.
Растяжка пресса и грудных мышц
Внимательно следите за техникой. Сначала поставьте ладони под плечами, лежа на животе, постарайтесь выпрямить ноги, оттянуть носочки. Затем одним активным движением втяните мышцы промежности внутрь, как будто делаете упражнение Кегеля. После это активно подтяните пупок к позвоночнику, и только затем начинайте разгибать руки. Выходите в позу постепенно, старайтесь не допускать толчков, рывков и резких вытяжений макушки. Оставайтесь на комфортной высоте, разворачивайте плечи, аккуратно «пригружая» их к тазовым костям. Работайте 60-90 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий и задней поверхности бедра
Примите позу как на картинке, ногой, которая на полу, как бы «оттолкнитесь» от противоположной стены, втяните пресс, аккуратно приведите «высокую» ногу к корпусу руками. Тяните мышцы 60-90 секунд, если вы не можете достать ногу руками, используйте ремешок.
Растяжка подвздошно-поясничной зоны
Особенно рекомендуется бегуньям и любительницам аэробики. Именно «зажатая» подвздошная и является основной причиной боли и дискомфорта в области тазобедренных суставов. Втяните пресс, опрокиньте таз вперед, и держите позу, показанную на рисунке 30-60 секунд с каждой ноги.
Растяжка плеч
Примите упор на коленях и локтях, аккуратно положите на пол левую руку и чуть скрутите ее локтем внутрь так, чтобы часть веса надавила на плечо. Контролируйте усилие, тяните каждую руку не более 60 секунд.
Заканчивайте каждую тренировку растяжкой, и помимо очевидных бонусов, вы сможете еще и сжечь на 10% калорий больше. Удачи!
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...