Круговые тренировки изобрели…британские ученые. Хватит смеяться, настоящие британские ученые, Морган и Адамсон из Университета Лидса, в 50-е годы прошлого века. Они ставили перед собой довольно сложную цель – как продолжить наращивать силовые, одновременно улучшая выносливость спортсменов. В итоге родилась классическая круговая тренировка – 9-12 упражнений, минимальный отдых между сетами, 60 секунд передышки в конце «круга», не более 20 минут на все про все. «Это» планировалось как тяжелая тренировка для спортсменов, планирующих развитие выносливости с одновременным поддержанием силовых показателей. А вот современный коммерческий фитнес сделал из научно обоснованной классики…развлечение для не слишком подготовленных людей.
Что такое типичная круговая тренировка для женщин
На фото изображены прекрасно проводящие время дамы всех возрастов. Они сидят в тренажерах, расставленных в кружочек, и выполняют несложные движения почти без отягощения с минимальным процентом задействования мышц тела. Ну, то есть, преимущественно изоляцию. Помогает ли это похудеть? Философский, однако, вопрос. Если у наших героинь строгая диета, то да. А вот если нормальная – сильно вряд ли.
В чем отличие «дамского» варианта от нормального кругового тренинга? Изначально в неправильном посыле . Фитнес-клубы, практикующие такое, просто пытаются продать вам очередной способ «больше двигаться» в научно-обоснованной упаковке. Да, это лучше чем ничего, и нет, это не круговые тренировки для сжигания жира.
Вообще, расход энергии на тренировке зависит от тренировочного объема и интенсивности выполнения упражнений. В типично женских круговых, как правило, относительно большой объем, но все плохо с интенсивностью.
Не знаю кто, и не знаю почему убедил современных женщин, что они слабые, как котята. Вот большинство моих клиенток попервой реально верило, что просто не способны поднять гантели весом, скажем, более 7 кг. И при этом таскали в клуб сумочку весом килограммов 15. С ноутбуком, спортивной формой и 5-10 здоровыми перекусами и водичкой. Поэтому круговые « с изоляцией» не более, чем коммерчески ориентированный урок, созданный, чтобы продать вам еще больше времени, потраченного в клубе. Они просто созданы так, чтобы не разубеждать вас в том, что вы – слабая, как котенок.
Когда тренировочная интенсивность действительно высока
Представьте себе классическую силовую тренировку. Допустим, 10 сетов со всеми разминками-подводками приседа, 10 сетов (аналогично) жима лежа, и столько же тяг к животу. Ну, ладно, еще 3-4 сета отжиманий на брусьях и планочка. Будет ли она сжигать меньше калорий, чем 4 круга по 20 повторений приседа без отягощения, отжимания от пола и австралийского подтягивания, с последующим упражнением «скалолаз» в упоре о скамью?
И да, и нет. Да – если вы только учитесь работать с весом, и занимаетесь с палкой от граблей, пардон, с бодибаром. Нет, если вы приседаете минимум с собственным весом на плечах, и жмете и тянете от половины до 2/3 этого веса.
Это, кстати, ответ на вопрос про эффективность круговых тренировок для жиросжигания. Если вы достаточно сильная девушка, вам достаточно просто чуть меньше есть, или добавить 1-2 беговые тренировки в неделю. И вы можете не выпендриваться с круговыми. Особенно если вашей целью является здоровье и приличный внешний вид в купальнике, а не повышение выносливости до небес для того, чтобы пробежать полумарафон.
Круговые тренировки и выносливость
А теперь часть поста для тех, кто любит бегать, и хочет это делать не просто быстро, но и долго. Круговые тренировки, как их задумали авторы, повышают выносливость. Поэтому на них целесообразно перейти, если ваши цели лежат за пределами «просто хорошей фигуры».
Правда, тут стоит соблюдать общие правила. Вы не должны превращать силовую тренировку в гибрид кардио и упражнений на баланс. Допустим, у вас 3 силовые тренировки в неделю:
- вы берете свою обычную рутину «по плоскостям», и просто объединяете упражнения в гигантские сеты,
- вы не добавляете никаких странных подергиваний всем телом между силовыми, зато оставляете добрые 10 повторов в хорошем силовом режиме, с значительным весом отягощений,
- просто вы чередуете сами упражнения так, чтобы работал «верх-низ» по очереди, а не так, чтобы «долбить» одну мышечную группу. Последний вариант используется, кстати, в бодибилдинге, но мы сейчас не о нем,
- вы оставляете между первой и второй тренировкой день отдыха, и стараетесь не портить себе восстановление, «вставляя» между силовыми сессии силовой аэробики (а.к.а. групповые занятия с бодибарчиками, гантельками и мини-штангами). В день отдыха можно бегать, но не на время, или выполнять интервальные беговые тренировки, если вы хорошо подготовлены.
Возможен и второй вариант – повышение выносливости без особой любви к циклическому кардио. Тогда вы:
- разбиваете тренировки по принципу «верх-низ». Выполняете 2 базовых силовых упражнения, например, подтягивание и жим лежа на «верх», и становую и присед на «низ». К ним, без отдыха, по принципу круговой тренировки цепляете различные силовые баллистические или координационные движения. Логично – к жимам отжимания с отталкиванием от пола, к подтягиваниям – подтягивания киппингом, к приседам – выпрыгивания из приседа, к тягам – свинги гирей. Базовые выполняются на 4-5 повторов, а баллистические – на 10-12 повторов. Эта рутинка, вообще-то, для людей, которые уже пережили и первое, и второе силовое плато, и никоим образом не может применяться в тренинге новичков.
А что до «раскрутки метаболизма» при помощи круговых тренировок, таковая измеряется весьма скромными цифрами. По данным Farinatti, P., Castinheiras Neto, A. G., &, da Silva, N. L. повышение расхода калорий если и наступает, то измеряется скромными цифрами от нескольких килокалорий до 112-140 ккал. И это сравнимо с «метаболическим» эффектом стандартной силовой тренировки. Той самой, которая с большими весами отягощений. Так что объединять упражнения в круги, или нет – вопрос, относимый не к желанию «похудеть», а, скорее к желанию повысить выносливость.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...