Наверное, вы прочитали не одну статью про вред постоянных высокоинтенсивных упражнений. И тысячу статей про пользу этих самых упражнений для снижения веса. Парадокс информационного поля довольно серьезно вредит вашим тренировкам. Большинство девушек склонны считать, что если все их занятия не напоминают подготовку Солдата Джейн, они не худеют. Взгляните, хотя бы, в открытые онлайн-дневники. Большинство барышень умудряются делать по 2-3 короткие интенсивные тренировки в день. На протяжении месяцев, а иногда, даже лет. Эта стратегия, кстати, является главным виновником отсутствия результата.
Почему нельзя всегда тренироваться интенсивно
В спортивной литературе мы находит следующие причины:
- постоянный тренинг на пределе истощает нервную систему, что ведет к нарушению так называемой нервно-мышечной связи, то есть координации движений. Последнее может вылиться в травму,
- истощение нервных ресурсов – прямой путь в мотивационную ловушку. Допустим, вы худеете по 200 г в неделю, а соседка – по 800, при этом, вы тренируетесь так, что пыль столбом стоит, а она – просто ходит пешком. Скорее всего, после обмена опытом вы начнете разочаровываться в фитнесе. А нет чувства тяжелее, чем необходимость делать что-то исключительно «по обязаловке», это увеличит вероятность срыва,
- микротравмы мышц, возможно, не успевают «зажить» полностью, особенно если тренировочный план включает ежедневные тренировки. «Наложение» повреждений – путь к серьезной травме,
- иммунная система человека не рассчитана на такое «насилие». Вы станете объектом для широкого спектра проблем и заболеваний, от простуды до фарингитов и фурункулезов,
- самое «главное» мышцы будут выглядеть вялыми, тело – отечным, а общая картина намекать на бесполезность тренировок.
В профессиональном силовом троеборье принят отдых от силовой нагрузки на 5-6 дней каждые 6 недель, и полный отдых в течение недели после соревнований. В профессиональном триатлоне 2 недели после соревнований спортсменам даже близко не рекомендуется подходить к гоночным велосипедам, плавательным бассейнам и дорожкам для бега. Что мы видим в любительском фитнесе? Правильно, кучу не совсем квалифицированных советов на тему: «Ты просто не дорабатываешь, если перестала худеть. Увеличь рабочие веса, прибавь нагрузку, умри, но сделай. И попутно переставай уже есть совсем, от еды поправляются».
Как правильно останавливаться
Существует, в принципе, следующие стратегии:
- Вы нанимаете тренера. Он просчитывает вам тренировочные циклы – ОФП, силовая выносливость, гипертрофия, сила, силовая выносливость. Между циклами вы берете по 1 неделе полного отдыха, во время которого разрешается только легкая нагрузка – ходьба, легкие прогулки на велосипеде, извините за выражение, матрасный бег и плавание. Да хоть на дискотеку ходите, только не прикасайтесь к «железкам». В принципе, тренер вам и так объяснит, что делать.
- Вы тренируетесь сами, но по разработанной профессионалом программе с периодизацией тренировочной нагрузки. Берете любой New Rules Of Lifting, «Фитнес для умных», либо, извините за прозу, порицаемую всея интернетом книжку С. Дворкина про тяжелую атлетику, и занимаетесь. Последнюю критикуют, в основном, за широту взглядов, поэтому не обращайте внимание на критику. В эти программы, обычно, встроены разгрузочные мезоциклы, и к ним дается рекомендация о правильной организации отдыха и питания.
- Вы тренируетесь сами дома, но по видеопрограммам с периодизацией. Что качать, вы и так, наверное, знаете. Мой личный фаворит – старая, первая программа Р90Х. При этом как огня избегайте народного творчества типа «сто пятьсот подтягиваний за 2 миллисекунды». Подобные программы перегружают одни и те же группы мышц, и ничего хорошего любителю со средней физподготовкой не дадут. При всем моем уважении к Р. Дуднику, от его 100 дневного воркаута польза будет только человеку с хорошей базовой ОФП, и непрерывным стажем занятий хотя бы полгода. Все остальные, кроме океанов боли, ничего больше не извлекут,
- Вы смиряетесь с тем, что тело будет просто худым, и тренируетесь на выносливость – бег, велосипед, плавание. Для повышения мобильности делаете йогу и пилатес, постепенно двигаясь от новичковых занятий, к занятиям среднего уровня. Кстати, если выбираете выносливость, желательно прочитать любую книгу с программой оздоровительного бега. Если вы полный новичок, я категорически не рекомендую вам CFE, и любой другой ВИИТ.
- Вы записываетесь на групповые тренировки с периодизацией – Crossfit, Hot Iron, Body Pump. Групповые аэробики с силовой частью не относятся к таковым. Их надо использовать только, скажем, за неделю до пляжного отпуска, когда надо оперативно слить воду. В строительстве тела, похудении и прочем они чуть более, чем бесполезны.
Инструкция для самостоятельных продвинутых
Последняя часть поста не претендует на методическое совершенство, и принадлежит моему авторству.
Для тренировок на силовую выносливость, сочетаемых с диетой для похудения:
- работаем не больше 6 недель, в конце любого 6 недельного цикла – неделя активного отдыха, поплавайте там, только не по часу баттерфляем,
- критерий перетрена – повышение пульса утром в состоянии покоя и странное чувство, что ты простудилась, ломота в суставах, постоянная «припухлость» тела. Как только «это» появляется, бросаем силовую выносливость, и вообще любую активность минимум на 48 часов. Да, сидим на диване и читаем книжку, никаких скачек и пробежек. Если не прошло – идем к врачу. Прошло? Возвращаемся к тренировкам по плану, но уменьшаем ОБЪЕМ на 10-20%. То есть скидываем 1-2 круга в круговой тренировке, выполняем меньше повторов в гиревой, и так далее. Рабочие веса оставляем, зато режем дополнительное кардио до общечеловеческих объемов (200 минут в неделю),
- калории на время отдыха догоняем до поддерживающих, а вот соль и сахар почти исключаем, едим то, что лично у вас лучше усваивается, чтобы дать телу энергию для восстановления
Для «двойной схемы» сила плюс силовая выносливость плюс диета для похудания:
- Строго соблюдаем трехдневную схему – первая тренировка на силу, через 24 часа – на силовую выносливость, третья – легкое «длинное» кардио и растяжка/йога. ВИИТ делаем в день силовой выносливости, так как если в этой схеме делать его после силы, он удлинит ваше восстановление еще на 24 часа,
- Если мы худеем и делаем кроссфит самостоятельно, воркауты выбираем в соответствии со схемой выше, а не просто делаем все, что Глассман прописал на официальном сайте. Тренировок «длинное ровное кардио» в кф почти нет – ну, не считать же таковым спринт-триатлон? Поэтому, по моему опять же скоромному мнению, лучше делать день отдыха через 2, а не через 3 дня, и в него делать это ваше кардио,
- Критерии перетрена те же, что и в предыдущем варианте, плюс «внезапный» подъем температуры. Если вы начали «греться» это не жир горит, а где-то идет воспалительный процесс. Бросаем тренировки на 3-5 дней и идем к врачу, далее действуем по его указанию,
- Строго соблюдаем правило 10%. Ниже, чем на указанные проценты калорийность рациона не опускаем ни при каких обстоятельствах, иначе есть все шансы познакомиться с пунктом 3 раньше, чем похудеть. Можно волнообразно прибавлять-убавлять калории в течение недели, но «средненедельная» калорийность не должна быть меньше «потребность минус 10%»
Для выносливостных спортсменов и любительниц аэробики:
- Время, когда вы сидите на диете для похудения и время роста спортивных результатов никогда не пересекаются в реальности,
- Тренируйтесь в поддерживающем режиме, и соблюдайте, как минимум, 24 часовой интервал для отдыха, а лучше, все-таки, 48 часовой, добавив в дни отдыха тренировки кора (пилатес) и мобильности (йога)
Расстроились и думаете, что перетренированность неизбежна? Расслабьтесь, будете соблюдать режим сна и питания, ничего с вами не случится. Про «это самое» я пишу только потому, что все остальные считают объективные симптомы перетренированности «слабостью воли». А игры в железную девочку обычно доводят до срывов, а не до побед.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...