В последнее время фитнес-блогеры буквально ополчились на кардио для похудения. Количество демотиваторов с костлявым немолодым марафонцем и мускулистым спринтером перевалило за 9000. Даже те, кто традиционно были против мускулистых женщин, отправились в тренажерку и начали что-то там поднимать, освободив беговые дорожки страждущим. До провинции мода пока не докатилась, но из читающего сообщества только ленивый не перевел статью Рейчел Косгроу про «последний гвоздь в гроб кардио». Кстати, Рейчел-то кардио делает, да и ее Spartacus Workout включает до боли знакомые элементы. Неужели кардио для похудения бесполезно?
Почему принято считать, что кардио для похудения – пустая трата времени?
Ну, для начала немного теории. Кардиоупражнения для похудения – это бег, ходьба, всякие коньки, лыжи, велосипеды и танцы. Если немного переиначить классическое определение из учебника российской Федерации Аэробики, это любые движения, повышающие ваш пульс и удерживающие его частоту достаточно долго, дольше пары минут. Не углубляясь в принципы работы организма, скажем, что любое – длинное, интервальное и даже «кроссфитовое» кардио требует для работы организма гликоген. Он образуется из углеводов, так что, бегая, плавая и прыгая на коробочку мы, фигурально выражаясь, жжем кашки и яблочки, или шоколадки и булочки, в меру своей испорченности.
С этого момента у ненавистников кардио начинается праздник какой-то. Они восклицают: «Ага, значит углеводы из пищи, а подкожный жир-то остается при нас! Давайте-ка товарищи худеющие, все на силовые тренировки, там горит жир, а не углеводы!» На самом деле, тело расходует по принципу «что есть в шаговой доступности». То есть, если в вашей печени и мышцах будет по минимуму гликогена, жировая прослойка начнет-таки расщепляться и во время кардио. Чтобы вызвать жиросжигание поклонники тренировок для похудения «из одного кардио» сидят на низкоуглеводных диетах, а также планах питания в стиле «ешь вода, пей вода».
Строго говоря, силовые упражнения, которые выполняют новички (читаем, «женщины на 1-2 году тренировок»), мало отличаются от кардио в плане потребности в топливе. Большинство ведь делает «много повторов, много подходов, мало веса, короткие паузы», а это – наше старое знакомое кардио, по крайней мере, с точки зрения расхода гликогена и жира и повышения пульса.
«Выйти из сумрака» и жечь больше жира могут только те спортсмены, которые работают в исключительно анаэробном режиме:
Короче говоря, все сказанное противниками кардио о жиросжигании справедливо только для подготовленных ребят. К которым большая часть худеющего сообщества, к несчастью, не относится.
Почему кардио для похудения хуже силовых?
А теперь представим типичную ситуацию. Вы работаете 50-60 часов в неделю. Имеете семейные обязанности, дополнительные нагрузки в виде всяких там уборок-закупок и проверок уроков. А еще вас заставляют повышать квалификацию на работе, друзья требуют внимания и спорт-то вы, по большому счету, считаете пятым колесом в колеснице своей жизни. Короче, ненавидите вы спортзал и все тут. Выкраивая для тренировок 3 часа в неделю, вы спрашиваете: «Чего бы мне поделать, чтобы фигуру в порядок привести и сжечь больше жира?». Учитывая уровень вашей занятости и так называемой «отдачи», почти любой тренер посоветует вам силовые, а не кардио.
Кардио «хуже» работает в плане мгновенных видимых результатов. Фактически, при помощи него вы только создаете дефицит калорий и укрепляете сердце. Но кого заботит здоровье главного органа, когда на повестке дня дряблые ягодицы, целлюлит и животик, уныло нависающий над брючным ремнем? Начав делать силовые, вы укрепите мышцы и несколько ускорите обмен веществ. Неиспорченный долгими годами тренировок организм «отдаст» некоторое количество запасенного жира на восстановление. Если вы будете разумно питаться, вы похудеете, и приобретете привлекательные контуры фигуры, мышцы-то укрепятся.
А теперь представим, что эти несчастные три часа в неделю вы будете бегать по парку. Хорошо, если вы умеете бегать довольно быстро, вы сожжете около 2000 ккал. А если вы не умеете считать калории и следить за питанием так, чтобы не «промахиваться» на 300 ккал в сутки каждый день, их же вы и наедите в течение недели. В плане роста/укрепления/совершенствования мышечного рельефа тоже особо ничего не случится, ведь бег и другое кардио работают не с теми мышечными волокнами, которые отвечают за тонус и привлекательность форм. Вот и получается, что набегать какие-то видимые результаты за 3 часа в неделю почти нереально, а вот «наподнимать» вполне возможно.
Так стоит ли мне заниматься кардио для похудения?
Ответ на последний неудобный вопрос лично от меня будет утвердительным. Ну, прежде всего, я слабо представляю себе девушку, которая придя в тренажерку за похудением за полгодика развилась так, что начала работать исключительно в анаэробном режиме, поднимать много, тяжело, и не получила ни одной травмы. Кардио готовит наши суставы и связки к специфическим тяжелым нагрузкам. Правда, это должно быть дозированное кардио – бегать и прыгать больше 200 минут в неделю, как правило, не имеет смысла. Разумное, не связанное с побитием личных рекордов кардио действительно улучшает нашу подвижность и предотвращает травмы.
А еще, кардио помогает улучшить здоровье. Сердце, легкие, сосуды и иммунная система любят кардио. Правда, они ненавидят маньяков, которые тренируются по часу в день на беговой дорожке дополнительно к основному (силовому) плану, и еще ходят на степ/сайклинг/бокс и вообще куда придется. Но кардиоманьяки – это тема для отдельного поста. Не спешите «забивать гвоздь» в гроб кардио, 20 минут интервального бега после силовой не убьют вас, а вот качество жизни улучшат совершенно точно. И да, вы сожжете на 300 ккал больше за одну тренировку, так что можете промахнуться на 20 см, когда будете нарезать свою домашнюю выпечку.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...