В преддверии Нового года этот вопрос волнует чуть ли не всех. Ведь абсолютно каждой барышне известно, что именно похудение решит глобальные проблемы…нет, не человечества, а отдельно взятой женщины. Но оставим иронию. В идеале, чтобы начать процесс сжигания жира за 8 недель до ответственного события, это самое событие должно предваряться…Правильно, грамотно организованным циклом набора мышечной массы или рекомпозиции тела. Да и в этом случае 2 месяца – слишком маленький срок. Так неужели ничего не выйдет, и в платье опять придется лезть, предварительно засунув «проблемные зоны» в корсет?
Стратегия похудения жесткая
Тут все просто. Наверняка, вы видели не один и не два канала с «Мисс Бикини» и прочими подобными персонажами. И слышали про «сушку тела». Так и хочется сказать что-то из серии: «Не повторяйте это дома!» В общем, тут месяц выглядит так:
1 неделя – 2-3 г углеводов на 1 кг веса тела, физиологический здоровый минимум жиров, т.е. 40 г, плюс 1, 5-2 г белка на 1 кг массы тела,
2 неделя – 1-2 г углеводов, остальное – на прежнем уровне,
3 неделя – 1 г углеводов, прежнее,
4 неделя – 1 г углеводов, урезание жиров до 20 г/сут, обычно совпадает с началом приема омега-три, то бишь, большая часть этих самых жиров получается именно из добавок/рыбьего жира,
5 неделя – 1 г углеводов, где-то на 5-6 день количество углеводов поднимается до 2-3 г/сут на одни сутки, затем плавно опускается обратно,
6 неделя – 0, 5-1 г углеводов в сутки, количество жиров можно поднять до 40 г,
7 неделя – 0, 5-1 г углеводов, плюс 1 загрузочный день на 3-4 г углеводов,
8 неделя – 0,5-1, 5 г углеводов.
Затем делается плавный выход – каждую неделю прибавляют по 0. 5-1 г углеводов и смотрят, «заливает» или нет. Если начинает «заливать», правильно, углеводы прибавляют еще медленней. Правда, справедливости ради, так никто почти и не делает. Все, в основном, радостно наедают обратно едва сброшенные килограммы, причем, в основном хлебом и сладостями. Тянет-то после низкоуглеводки именно на них, а не на гречневую кашу.
И правильно, это еще не все. Веселые тренировочки строятся таким образом:
- 2-3 раза в неделю кардио, натощак, минут, эдак по 45-60,
- 1-2 раза в неделю интервальное кардио после силовой, в хорошем темпе,
- силовая, собственно, в меру подготовки. Если она хорошая – пятидневный сплит, по принципу «крупная группа-мелкая группа-отстающие». Если она средняя – трехдневный сплит, ну а если вы счастливый новичок – тренировки на все тело с вариацией упражнений и режимов время от времени.
Плюсы: это работает, особенно если вы будете честно все соблюдать, и не обманываться ни на тему количества жиров, ни на тему «я не таскаю эти печенья у ребенка, это вам мерещится, и вообще, в одной штучке всего 2 грамма углеводов».
Минусы: все остальное. Вес, сброшенный таким способом, удержать не удастся ни при каких раскладах. Ну, вы сами-то верите, что за праздничным столом будете считать углеводы. Это в нашей-то стране, где стакан сока и едой-то не считается? Плюс, это довольно вредно для здоровья, особенно если есть проблемы с почками, сердцем, суставами. Кроме того, тренироваться на таком питании, а особенно делать любимое всеми девушками кардио, с нормальной отдачей довольно сложно. У профессионалов в ход идут предтренировочники, кофеин и что еще потяжелее. Любители, пьющие кофеиновый жиросжигатель вычисляются по непроизвольному потоотделению в неподходящих местах, и тремору верхних конечностей.
Оценка: для сильных духом, нормально переносящих кофеин во всех его проявлениях. Либо для тех, кто может позволить себе на 2 месяца убраться с этой своей работы, и поселиться в тихом уединенном месте, где ничто не отвлекает от диеты и тренажерного зала.
Специально для любителей самостоятельности: это не сочетается с групповым высокоинтенсивным кардио, ни с каким. Как правило, групповые кардиоуроки рассчитаны на нормальный уровень потребления макронутриентов и калорийность, сниженную на 10%.
Стратегия похудения не менее жесткая, но с углеводами
Сей метод похудения известен в народе как Leangains 2 или диета Хью Джекмана. Последний вариант придумали редакторы самого фитнес-журнала в мире, но и с первым «лингейнсом» система имеет довольно мало общего. Что очень даже хорошо – вы не будете урезать углеводы совсем. Да, картошка печеная, гречка вареная и рис коричневый – наши лучшие друзья. В тренировочный день. В день отдыха «тоже можно» но в количестве, не более, чем 2-3 г на 1 кг собственного веса. Но это не главное. Главное, что вы должны уместить все свои приемы пищи в 8-часовой интервал, 16 часов оставшихся «свободными» вы будете эту самую пищу переваривать, спать, и активно секретировать соматотропин. То бишь гормон роста, так необходимый для укрепления мышц и сжигания жира.
Все 2 месяца придется жить примерно по такой системе:
Утром, рано, пробудившись, прыгаем на велотренажер или что там еще пылится у нас дома. 20-30 минут интервалов. Потом пару часов пьем воду, собираемся и всяко выбираем гардероб на день, и раскладываем еду по контейнерам, а детей разводим по детским садикам.
Утром позднее — едим. Но не что попало, а строго белки с жирами. Ну, там, яичница, лосось, овощи, в общем все то, что обыватель ест на обед.
Через 3-4 часа наступает обед, и мы едим порцию углеводов, овощи и опять белок.
Еще через пару часов – перекус, можно даже с фруктами, главное белок не забудьте
И еще через пару часов – ужин, после тренировки – сложный углевод, плюс белок, плюс овощи, «вместо» тренировки – все то же самое, но без углевода.
Сколько калорий? Да нормально калорий. Примерно 10-20% дефицита дадут устойчивое сжигание жира на этой диете. Правда, чтобы не испортить себе карму и состав тела, вместе с ней надо будет заниматься силовыми.
Нет, не многоповторными силовыми для девушек, а любой программой, включающей в себя базу со штангой, не более 10 повторов в каждом подходе, и прогрессию весов. Делать «Это» следует через 6 часов после кардио, 3 раза в неделю. Кардио, кстати, можно тоже делать всего 3-4 раза. Если увеличиваете количество тренировок до 6, замените часть интервалов «длинными ровными» занятиями.
Плюсы: мягко ложится на сознание человека, приученного «не есть после 6». Правда, в отличие от не есть помогает организовать питание и тренировки довольно гармонично. А если еще и порции взвешивать, так вообще мечта диетолога
Минусы: пункт про несочетаемость с многоповторкой надо выделить и запомнить. Все виды силового тренинга «на метаболизм» лучше сочетаются с пресловутым дробным питанием, по крайней мере, в плане переносимости.
Оценка: для тех, у кого есть навык воздержания от пищи в длительном периоде, то есть почти для всех фанаток разгрузочных дней и прочих народных методик.
Для любителей самодеятельности: 16 часов не надо превращать в 18 и 24, а порции все равно должны быть умеренными.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...