Вы, наверняка, читали, что круговые тренировки сжигают жир. Правда, большинство журнальных планов и самостоятельных «фантазий» на эту тему не оставляют простой девушке никаких шансов на завершение занятия. Выполнять упражнения без отдыха между подходами очень сложно, поэтому нужно подобрать такие движения, которые бы последовательно нагружали разные группы мышц, и давали мышцам-синергистам небольшой отдых между повторами.
В то же время, вы не должны останавливаться, чтобы жиросжигающий эффект оставался максимальным. Достичь этого можно, только подобрав правильное сопротивление. Практика показывает, что на начальном этапе тренировок, лучше использовать небольшое сопротивление, созданное, например, резиновым эспандером и фитнес-мячом.
Тренировки, которые заставляют вас сочетать жимы и тяги с гантелями с приседаниями и выпадами, предназначены для продвинутого уровня, несмотря на то, то большинство «видеотренеров» включают их в комплексы для начинающих. Наши упражнения больше похожи на движения обычной жизни, и помимо крупных мышц, задействуют мускулы-стабилизаторы, чтоб позволяет действительно уменьшить объемы и ускорить метаболизм. Выполняйте эти простые упражнения, чтобы всего за 6 недель уменьшиться в объемах на целый размер.
Правильная разминка перед круговой тренировкой
Избегайте длинных 20-30 минутных разминок на эллиптической машине или беговой дорожке. Если вам необходимы кардиоупражнения в день силового занятия, делайте их после силовых движений, чтобы качественно отработать круговую тренировку. Целью вашей разминки будет небольшой разогрев, поэтому достаточно 10 минут походить по дорожке со скоростью 5-5,5 км/ч, либо просто потанцевать под любимую музыку.
Периодизация: выполняйте силовые упражнения три раза в неделю, соблюдая 36-часовой перерыв между тренировками как минимум, вы можете отдыхать и 72 часа, если это необходимо, но старайтесь не затягивать период. Выполняйте одно упражнение за другим без пауз и остановок, отдохните после последнего движения цикла 90-120 секунд, повторите цикл снова 3-4 раза. Внимание! Не выполняйте дополнительных силовых упражнений на «проблемные зоны», пока вы практикуете круговой тренинг, иначе вы рискуете перетренироваться.
Основная часть
Упражнение 1. Отжимание с отведением ноги
Примите позу для отжимания – упор на ладонях и носочках, втяните живот, отожмитесь до касания грудью пола. Затем, оказавшись в исходном положении, зафиксируйте корпус, и поочередно оторвите и поставьте на пол правую и левую ногу. Это составит 1 повтор. Выполните 12-15 повторов. Если вы не чувствуете себя уверенно, проделайте 12 отжиманий с колен, затем выведите тело в позу планки на ладонях и носочках, и проделайте по 10 отведений правой и левой ноги назад, чередуя ноги.
Упражнение 2. V-поза
Лягте на спину на коврик. Напрягите пресс, зафиксируйте подбородок на расстоянии одного кулака от грудной клетки, потянитесь макушкой вперед так, чтобы шея приняла комфортное положение. Руки опустите вдоль туловища, правой ладонью обопритесь о пол, одновременно оторвите корпус, голову, ноги и от пола и коснитесь левой рукой левой ноги. Проделайте 10 подъемов с каждой рукой, меняя стороны в конце повтора. Если вы чувствуете себя неуверенно, поменяйте движение на «тотал кранч» одновременное подтягивание коленей к груди, и грудной клетки к бедрам.
Упражнение 3. Выпад с опусканием мяча
Встаньте прямо, бедра на ширине таза, в руках удерживайте мяч. Выпрямите спину, втяните живот, чтобы стабилизировать позвоночник. Втягивая живот, шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, одновременно выводя мяч к согнутому бедру, разгибая бедра и выпрямляясь, вернитесь обратно. Выполните по 10 повторов с каждой ноги. Если вы новичок, выполняйте без мяча, просто опуская в сторону бедра руки. «Продолжающие» могут взять в руки утяжеленный медбол весом 2-4 кг.
Упражнение 4. Наклон и тяга
Закрепите резиновый эспандер на стене на уровне вашей талии. Используйте обычный крючок для одежды, либо «захлестните» резиновый шнур за любую крепкую опору – тяжелое кресло, стул. Отшагните от опоры, держась за ручки эспандера так, чтобы вы могли свободно наклониться вперед. Выполните наклон вперед, одновременно сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Втяните живот, когда корпус окажется параллельным полу, затем приведите локти к талии, стягивая лопатки к центру спины, верните руки в исходное положение, выпрямитесь. Это один повтор упражнения, выполните 10-15 повторов.
Упражнение 5. Прыжок с жимом
Из исходного положения для предыдущего упражнения развернитесь спиной к опоре. Резко выпрыгните вперед обеими ногами , и одновременно с этим выполните жим эспандера вперед. Проделайте 10-15 повторов. Старайтесь приземляться мягче и во время жима отводите плечи от ушей.
Упражнение 6 Планка с вращением
Примите упор на ладонях и носочках, втяните пресс, выпрямите спину. Стабилизируйте тело, перенесите вес на левую ногу и левую руку, переместитесь в Т-позу, совершая поворот всем телом. Проделайте по 20 поворотов сначала в одну сторону, потом в другую .
Упражнение 7. Прыжок в стороны с отведением мяча
Встаньте прямо, мяч над головой. Прыгните ногами врозь, одновременно опуская мяч вправо, растягивая левый бок и сокращая правую половину тела. Выполните по 10 повторов вправо и влево. Отдохните, повторите цикл снова с первого упражнения.
Используйте круговой тренинг, когда вам нужно быстро снизить вес и уменьшить объемы, но не злоупотребляйте им эти упражнения вызывают серьезный метаболический отклик, и вы можете переутомиться, если будете работать по этому плану дольше, чем 6 недель. А приятным бонусом к новому раздельному купальнику станет хорошее чувство баланса – попробуйте прокатиться на скейте или серфе, и вы сразу все поймете.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...