Готовы спорить, вы тренируетесь для похудения, раз вопрос повышения аппетита после спорта для вас актуален. Вы поработали физически, организм потратил энергию и стремится восстановить равновесие при помощи еды. Голод после тренировки, особенно качественно проведенной, является совершенно нормальной реакцией. Смиритесь. Другое дело, если эта норма заставляет вас переедать, и сводить на нет все старания в спортзале. Тут недолго и увлечься странными идеями о вреде спорта для снижения веса. Давайте же разберемся в проблеме.
Голод после тренировки – призыв обратить внимание на рацион
В идеале, ваш посттренировочный приступ голода не должен помешать соблюдению диеты. Смысл не в том, чтобы искать в интернете нечто строгое и состоящее из одного листа салата и литра кефира, и считать это диетой, а в том, чтобы разобраться, наконец, с потребностями организма в энергии и научиться грамотно их удовлетворять.
Начиная фитнес-программу, мы часто упускаем из виду один простой момент. Ваш метаболизм никогда не станет прежним, если вы начали регулярно и интенсивно тренироваться. Потребности фитнессистки в белке, жирах и углеводах возрастают. Если их не удовлетворять систематически, чувство голода будет сильным. Особенно после тренировки, когда общее истощение накладывается на низкий уровень сахара крови. В итоге, организм все равно возьмет свое, вы переедите, и к общему стрессу добавится еще и «самокопание» по поводу неумения сидеть на диете.
Итак, в наших страданиях виноват изначально неправильно составленный рацион. Для начала, убедитесь, что:
- ваш рацион содержит от 1, 5 г белка на 1 кг собственного веса для легких тренировок (3 часовых урока группового кардио с небольшой силовой частью в неделю), или активности с собственным весом типа йоги и пилатеса, до 2-3г, если речь идет о регулярных упражнениях с отягощениями. Именно на нехватке белка и «прокалывается» большинство женщин. Мы с радостью съедим что-то сладкое, чтобы взбодриться, и готовы совсем забыть о твороге, яйцах, мясе и рыбе. А в качестве аргумента приводим «норматив ВОЗ» 0, 8 г белка на 1 кг массы тела. Запомните, это количество только для тех, кто ведет сидячий образ жизни, вам же оно «отзовется» внезапными и сильными приступами голода,
- ваш рацион содержит, как минимум, 40-60 г таких масел, как оливковое, кунжутное, либо рыбьего жира. Кроме того, вы иногда едите сливочное масло, и почти каждый день – греческий йогурт 5-6% жирности, сыры, говядину, наконец. Критическая нехватка жиров – это удар по гормональной системе. Чтобы его избежать, организм фанаток маложирных рационов и усиливает чувство голода. Кстати, если вы практикуете кардио чаще, чем 3 раза в неделю по 30 минут, потребность в растительных маслах с НЖК увеличивается чуть ли не вдвое. Поэтому-то «аэробам» рекомендуется присмотреться к диете Зона, и выбросить из головы рекомендации ВОЗ по «пирамиде питания»,
- вы не склонны злоупотреблять сладким и простыми углеводами, и не едите их до занятия. Популярный совет про «фрукты в отдельный прием пищи перед тренировкой», возможно, и обусловлен некоторыми особенностями пищеварения. Но вот если есть эти фрукты, или, например, пить фреш за полчаса до тренировки, а во время занятия не только поднимать тяжелые штанги на 5-8 повторов но и, например, выполнять многоповторные упражнения, бегать, прыгать и плавать, вы, скорее всего, закончите тренировку в состоянии сниженного уровня сахара крови. Спортсмены обычно принимают посттренировочный протеин или белково-углеводный напиток, чтобы ускорить восстановление. Поэтому они не замечают особых проблем с фруктовым перекусом. Если вы не едите после занятия, стоит обратить внимание на «медленные» сложные углеводы – гречку, коричневый рис, хлебцы, и употреблять их за час-полтора до тренировки.
- вы не сидите на слишком низкокалорийной диете постоянно. Для тренирующихся людей рекомендации довольно мягки – урезать не более 10% ккал от суточной потребности в калориях. Считаете, разгрузочные дни вам на пользу? Практикуйте тогда и загрузочные. Причем добавляйте столько же ккал, сколько «убавляли» в разгрузке. А лучше используйте адаптированное к вашему тренировочному плану белково-углеводное чередование,
- вы не тренируетесь натощак, по крайней мере, специально. Да, тренировки в «статусе голода» могут дать несколько преимуществ – более быстрое сжигание гликогена и переход к сжиганию жира, а также повышение уровня гормона роста, и ускорение восстановления мышц после нагрузки. Однако все эти «бонусы» как-то теряются на фоне огромного углеводистого завтрака, который вы съедаете сразу после занятия, чтобы избежать слабости. Вопрос о целесообразности «голодных тренировок» каждый спортсмен должен решать индивидуально. И целесообразны они, только если вы можете после такой тренировки спокойно выпить восстанавливающий напиток, и спокойно позавтракать порцией нормального объема. И не будете в течение дня «доедать» с мыслью об удачно проведенной утренней тренировке,
- вы принимаете витамины дополнительно. Можно относиться к этому как угодно, но соблюдать ограничительную диету и удовлетворять потребности в витаминах и минералах полностью невозможно. Посоветуйтесь с вашим терапевтом относительно того, «сколько и чего» вам нужно добавить к обычному рациону. И не считайте сомнительные БАДы адекватной заменой качественным витаминно-минеральным комплексам.
В остальном, не нужно относиться к тренировке как к способу сжечь и сэкономить калории. Помните, что занятия работают только со сбалансированным и адаптированным под спорт питанием, и не стесняйтесь обращаться за консультацией к профессиональному диетологу, если что-то идет не так. Волшебной таблетки от спортивного голода в природе не существует, только сбалансированное питание и взвешенный, грамотный подход. Слушайте себя, и помните, что голод – норма, а вот «пропажа аппетита» верный симптом перетренированности, по крайней мере, для силовых видов спорта.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...