Как начать худеть: основы питания, тренировок и подсчета калорий

  • 2. Считаем калории
  • 3. С чего начать похудение новичку
  • Чуть ли не каждый день появляется очередной диет-гуру, критикующий подсчет калорий. Да, люди не любят считать калории, и многие из них готовы даже отказаться от половины привычных продуктов, или заняться какими-то странными видами физической активности, лишь бы не записывать и не считать. Так почему же медики до сих пор утверждают. Что лучше всего — считать калории и контролировать баланс белков, жиров и углеводов, и как сделать правильное похудение простым?

    Что самое главное в похудении

    Главное в процессе снижения веса — не правильный настрой, и даже не возможность покупать здоровые разнообразные органические продукты. И не абонемент в дорогой фитнес-центр, или, например, подвальную качалку. Самое главное — создать дефицит энергии и поддерживать его достаточно долго. Мы набираем вес из-за того, что систематически едим намного больше калорий, чем их расходует организм. Если систематически есть меньше, на удовлетворение своих нужд организм возьмет из жировых отложений. Вот так все просто.

    Девушка с книгой

    Между тем, с этой простотой многие не согласятся. Ведь как же тогда продавать разные органические продукты, кучу всякой еды ля похудения, и специализированные тренировки? Кроме того, есть и сугубо медицинский аспект. В конце концов, есть здоровую и натуральную еду полезней, чем питаться, например, бургерами и растворимой лапшой. Но если даже есть не самую качественную пищу, и оставаться в «дефиците» калорий, худеть будешь.

    Что мы будем считать и как

    Все знают, что калория — это единица измерения энергии, а белки, жиры и углеводы — условные «кирпичики», из которых состоит наша еда. Когда мы говорим «калорийный» или «легкий», каждый подразумевает что-то свое. Между тем,в  диетологии пища «весом» меньше 250 ккал на 100 г считается низкокалорийной, а все, что выше — высококалорийным. Правда, есть и другие классификации еды, включая экстремальные — в них все, что не является зелеными овощами и фруктами или каким-нибудь очень обезжиренным йогуртом, относится к высококалорийной продукции. Кто это выдумывает? Да кто угодно, калории и их «величина» давно уже стали мейнстримом.

    Так вот калорийность пищи указывается на упаковке, либо ее можно узнать по таблицам, либо в специальных счетчиках онлайн или в приложении для смартфона.

    Количество калорий в продуктах

    Сколько калорий мне надо для похудения онлайн калькулятор

    Медицина считает, что наши энерготраты зависят от следующих параметров:

    При помощи калькулятора калорий для похудения мы узнаем, сколько именно мы должны есть в ккал и БЖУ, чтобы начать и продолжать худеть.

    Возраст: Пол: Мужской Женский Вес: в килограммах в фунтах Рост: см. Физическая активность Основной обмен минимум/отсутствие физ. нагрузки 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физ. нагрузка+физ. работа Результат в ккал килоджоулях Формула: Миффлина — Сан Жеора Харриса-Бенедикта Не изменяя вес: Потеря веса: Быстрая потеря веса:

    Быстрая потеря веса Потеря веса Не изменяя вес
    Понедельник
    Вторник
    Среда
    Четверг
    Пятница
    Суббота
    Воскресенье

    wpcalc.com

    Калькулятор расхода — не единственный инструмент, который потребуется нам для правильного похудения, нам также потребуется и повседневный счетчик калорий, то есть аналог бумажного «пищевого дневника», в который можно будет записывать свою еду и активность, чтобы следить за процессом похудения.

    Считаем калории

    Почему мы не любили считать раньше

    Согласитесь, самая неудобная в мире вещь — это дневник питания бумажный. Сначала надо не забыть в него записать еду, потом — найти в табличке все продукты, правильно рассчитать калорийность рецептов, аккуратно все суммировать&#8230, А если вы учитываете и БЖУ, что для правильного похудения обязательно, еще и внести их в свой список и тоже подсчитать. Получается, что если мы едим пять приемов пищи, мы тратим около получаса только на заполнение тетрадки с подсчетами.

    К счастью, сегодня все изменилось:

    Как считать калории практически — простые шаги

    Шаг 1. Получаем КБЖУ для похудения, воспользовавшись калькулятором

    Шаг 2. Приобретаем портативные кулинарные весы, и скачиваем на смартфон приложение для подсчета калорий. Важно, чтобы «считалка» всегда была с вами, и вы не вспоминали вечером перед компьютером, что съели

    Шаг 4. Считаем все, что едим каждый день

    Шаг 5. Отслеживаем вес каждую неделю в одно и то же время и вносим коррективы в свой план питания.

    Как считать калории в блюдах

    Если мы готовим дома сами, мы просто суммируем калорийность всех продуктов, которые «попали» в блюдо, и получаем общую калорийность и БЖУ рецепта. Затем мы делим его на порции, сравнив вес «выхода» блюда, и того количества, которое было съедено. Для того, чтобы сделать эту работу простой, есть несколько онлайн-сервисов. После того, как мы воспользовались анализатором состава блюд, мы можем просто занести это блюдо в избранные в своем счетчике калорий, и считать еще быстрее.

    Если мы едим где-то в общепите, подсчет может приобрести приблизительный характер. Во всех таблицах калорийности есть приблизительные данные по популярным блюдам от ватрушки до борща, и с их помощью мы можем тоже подсчитать ценность рациона.

    Калорийность блюд и продуктов

    Обязательно ли есть только здоровые продукты?

    Условно здоровыми продуктами считают то, что подверглось минимальному видоизменению пищевой промышленностью, не содержит добавленного сахара, минимум соли, консервантов, и красителей.

    Любая картинка в духе «что есть на правильном питании» предложит нам:

    В общем-то, так питаться можно и довольно вкусно, если вы любите натуральный вкус продуктов и не хотите никаких «привычных блюд» типа пельменей и пиццы в своем рационе. Но если хотите — нет никакой проблемы в том, чтобы их есть. Вы просто должны укладываться в КБЖУ. А вот отсюда уже начинаются проблемы.

    На практике довольно сложно составить рацион из одних, например, салатов с майонезом, или каких-то конфет, даже если вы очень любите их. Такое меню будет «страдать» перебором жиров, и недобором белка при огромном количестве углеводов. А значит, оно не будет полезным для нашего здоровья, а наоборот, создаст риск повышенного уровня сахара крови, нарушений метаболизма, и проблем со здоровьем сердца и сосудов.

    Принцип парето

    Потому диетологи используют так называемое правило 80/20 в составлении рационов. 80% пищи должна быть «нормальной» крупы, фрукты, овощи, источники здоровых жиров вроде растительных масел и орехов, а вот 20% может быть любой. Те же конфеты и пирожные идеально вписываются в это правило. При этом проценты рассчитываются из калорийности.

    Есть и другой подход. Сначала, первые 3-4 приема пищи человек ест исключительно «чистую и здоровую» еду, а на ужин добавляет калорий из своих любимых продуктов, ориентируясь на то, какие макронутриенты в составе рациона  оказались « в дефиците».

    С чего начать похудение новичку

    Когда есть, что и как

    Мир фитнеса и красоты «пестрит» следующей информацией:

    В общем, вся эта информация не основана на научных источниках, и не может служить основой здоровой диеты.

    Вы вполне можете есть 3 раза в день, создавать дефицит, наедаться и худеть. Или не есть на завтрак углеводы, «смещая» их прием к ужину. Все, что вам нужно, чтобы похудеть — это создать для себя комфортный повседневный режим, который помогал бы поддерживать дефицит калорий.

    Питание по времени

    От бега, от штанги, и от чего же они худеют

    Мы уже выяснили, что худеют люди от дефицита калорий. Можно ли обойтись в этом нелегком деле совсем без физкультуры? Технически — да. Фитнес, тренажерный зал и бассейн — это приятные дополнения. Они помогают нам, в конечном итоге, больше есть и чувствовать себя лучше на дефиците калорий. А еще они  позволяют укрепить мышцы, то и делает фигуру подтянутой.

    Конечно, самый быстрый путь к нужному телосложению лежит через сочетание силовых и кардиоупражнений. Однако тут имеет значение и человеческий фактор тоже. Регулярные занятия танцами, плаванием, пилоном, или ходьбой будут лучше, чем самая качественная тренажерка с самым лучшим персональным тренером, но 2 раза в год.

    Для снижения веса достаточно выполнять многосуставные упражнения на все тело 2-3 раза в неделю, делая 2-3 рабочих подхода на 6-8 повторений с достаточным весом. Кроме того, необходимо также поддерживать физическую активность. А это означает либо пресловутые 10 000 шагов, либо выполнение кардио в течение получаса в день.

    Упражнение для похудения

    В общем-то, в физической активности, как и в других аспектах, главное, чтобы она подходила вам, и была регулярной.

    Нужны ли БАДы, витамины и разные процедуры

    Многим людям действительно проще худеть, если они видят быстрый результат «на лице и теле». Для таких работе индустрия красоты — криолиполиз, кавитация, прессотерапия и массажи, конечно, не являются главными способами похудения, но помогают быстро избавитья от отеков и стать лучше буквально мгновенно.

    БАДы принимать самостоятельно или по совету друзей явно не стоит. Смысл в том, что эти продукты призваны заменять какой-то недостающий элемент в нашей пище, но мы сами не всегда можем сказать, чего нам не достает.

    «Стандартом» современной индустрии является назначение витаминов и рыбьего жира почти всем, кто худеет. Это имеет смысл, но опять же, подбором препаратов должен заниматься специалист.

    1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
    Загрузка...
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Медицинский портал о заболеваниях, всё о лечении и профилактике, консультации и рекомендации врачей
    Adblock
    detector