Бывает, занимаешься регулярно, фитнес- форма улучшается, а лишний вес все равно есть. Предвижу хор скептиков и вечное: «Меньше надо кушать!». Однако профессиональные спортсменки, тренеры, работающие с группами в фитнес-клубе, и просто продвинутые любительницы согласятся со мной, что при определенном уровне нагрузки кушать хочется постоянно, и в ход идет все, что не приколочено. Некоторые профессионалы советуют бросать спорт совсем и переходить на низкоинтенсивное кардио в период похудения. Я же применяю другую методику.
Проблема: я занимаюсь аэробикой по 10 часов в неделю, а вес растет
Лично я серьезно(на 4 кг не-мышц и 1 размер одежды) поправилась, когда стала вести групповые аэробные тренировки – степ, «классику» и аэроданс. Специфика работы была такой, что каждый вечер приходилось прыгать по 4 тренировки. После я «гусеничкой» добиралась до велосипеда, накатом ехала домой, глотала творог и ложилась спать. Самое интересное начиналось с утра пораньше.
Я тренируюсь утром, всегда в одно и то же время, и преимущественно на голодный желудок, чего своим клиентам не советую, так как не всем оно подходит и наукой не поддерживается. Сил не было совсем – я доползала до парка, вяло пробегала километра 4, и имитировала работу на турниках, постоянно падая и отдыхая после каждого повтора. Во время растяжки с дыхательными упражнениями казалось, что вот-вот, и сознание «потеряется». На полноценные силовые упражнения со снарядами меня не хватало – так, пара сетов на пресс и ноги вместе с клиентами.
При всем при этом есть нормальную пищу не хотелось совсем. Хотелось пить сладкие напитки аля «капучино» из пачечек и жевать сладости. Не будучи буддийским монахом, я так и делала, что отразилось на фигуре немедленно, буквально за пару месяцев отросли «бочка» и «животик». Матерясь, я засела за изучение источников, ведь логика подсказывает, что при тратах под 4000 ккал в сутки и питании в 1800 ккал человек поправляться не может.
Оказывается, при определенном уровне тренированности «ровное» кардио перестает работать – потребление кислорода почти не растет, а конфетно-кофейная диета очень способствует повышению уровня гликогена, на котором организм и тащит многочисленные кардиотренировки, да еще и в жир умудряется отложить. Плюс «сон разума» от переутомления очень способствует неправильному подсчету ккал – кто знает, сколько и каких сливочек в латте из той милой кофейни?
Что делать: допустим, тренером вы не работаете, и делаете так много кардио просто потому, что прочитали в спортивном блоге, что оно «для похудения». Немедленно прекратите! Лично моей ошибкой были бег и велосипед «вдогонку». Вместо них я стала бегать спринтерские дистанции и понимать серьезные веса, стараясь, чтобы каждая собственная тренировка не превышала 30 минут. Знаете ли, помогло. Немудрено – короткие пиковые нагрузки помогают сжигать жир, так как увеличивают потребление кислорода и энергии у человека с практически любой выносливостью.
Итак, оставьте один часик «длинного» кардио для удовольствия, а все остальное замените интервалами. Пойдет бег на 100, 200 и 400 метров, прыжки на опору высотой до 50 см, выпрыгивания из приседа в течение 30-40 секунд, «прочередованые» с обычными прыжками на скакалке. Интенсивность подбирается индивидуально, за тренировку в 20 минут вы должны успеть размяться, замяться и «умереть» посередине.
Проблема: я выполняю силовые упражнения с легкими весами во «много» повторений и не худею
Почему «многоповторка» работает хорошо на сжигание жира? Потому, что это не силовая, а кардио для нашего организма. Она отлично увеличивает потребление кислорода и жжет жир, но только при совпадении двух условий:
- Вы «качок» в основном тренировочном цикле вы не делаете кардио, и поднимаете серьезные веса,
- Вы новичок – пришли в зал чуть менее года назад, чтобы похудеть
Если же вы большую часть тренировочного времени проводите на групповых уроках аэробики и лишь пару раз в неделю заскакиваете в зал, чтобы сделать многоповторку, выносливость растет рекордными темпами. Вместе с ней падает эффективность тренировки. В итоге, жечь жир тело перестанет раньше, чем вы «дохудеете» до идеала.
Что делать: прекратите делать многоповторку. Сработает в вашем случае либо пиковая функционально-силовая тренировка, например, кроссфит, либо старый добрый тяжелый тренинг. Тут определенно стоит идти на Iron Cross или нанимать персональщика, чтобы увеличить рабочие веса без ущерба для здоровья. Впрочем, некоторые говорят, что, уйдя из тренажерки в класс оксисайза, они похудели чуть ли не в 10 раз быстрее, но это, пока что, гипотеза, не подтвержденная спортивной наукой.
В любом случае, буквально запретите себе «зависать» в зале по нескольку часов, делайте упор на интенсивность и развитие силы, и вы обязательно похудеете.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...