Пожалуй, мы полностью породнились в культурном плане с худеющими всего мира. Новогодние цели стали типичными и для сограждан. 2015 – первый год, когда народ не только с радостью атаковал тренажерный зал 31 числа, но и расстраивался, как так, не будет любимой интервальной тренировки 1 вечером. Многие хотят сбросить вес, и улучшить фигуру и здоровье . Но завершат миссию не все. Реальная жизнь – штука сложная. Вот только ты соберешься сделать свою растяжку, как звонит клиента с очередным экстремальным переносом занятия на 2 дня. Или заболевает племянница, безо всяких признаков русской медицинской страховки и ты бегаешь в поисках педиатра, который примет ребенка с гражданством другой страны и без флюорографии. Бывает всякое, в том числе, и у тех, кто давно и плотно занимается фитнесом. Важно построить свой план так, чтобы оставалось место и на тренировки, и на решение проблем.
Похудение – активный минимум
Не бросайтесь в меня мандариновой кожурой, но худеющим без особых целей в плане мышечной массы и спорта, как раз, легче всего. Универсальная формула количества для них такова:
- 30 минут любой физической активности в день – ходьба, прогулки и танцы с зубной щеткой в качестве микрофона тоже подойдут. Для оптимизации процесса 2 получасовых занятия надо провести в хорошем интервальном режиме, но только когда физическая форма позволит. Остальное – до легкого потоотделения, а не до черно-красных кругов перед глазами,
- 3 силовые тренировки на все тело, в, простите, любом формате. Нравятся домашние сессии – гири и TRX к вашим услугам. Предпочитаете потяжелее? Да абсолютно любая новичковая программа «на все тело» подойдет. Другое дело, что если человек работает на перспективу, ему лучше бы поставить базу сразу, но и это для этого нашего похудения не обязательно. Нравятся упражнения со странными элементами из женских глянцевых журналов? Да пожалуйста, лишь бы сопротивление было таким, чтобы мышцы чувствовали работу и не сильно «уходили». Занимает эта радость… от 30 до 60 минут, в зависимости от формы тренирующейся,
- легкая растяжка поработавших мышц – после каждого занятия
На практике, можно заниматься 3 раза в неделю по часу(силовая+кардио), и все остальное время – гулять или просто как-то активно двигаться, умеренно питаться, и «оно» наступит.
Больше всего проблем возникает как раз с активностью. Простите за откровенность, но если ее в вашей жизни пока нет – это не просто так. Для нее нет места или возможностей, и создавать их придется самостоятельно, возможно, даже дома.
Правило запасного варианта, и как тренироваться, когда некогда тренироваться
Силовые
Более-менее знающему и понимающему, что делать с отягощениями человеку можно посоветовать классический вышеупомянутый набор с гирями и петлями. Или, если этот человек не ставит великих силовых и скоростных целей, даже с наборными гантелями от 1 до 20 кг.
Проблема: не знаю, и не понимаю, что с ними делать, боюсь травмироваться, не умею составлять программу
Решение: 2-3 тренировки с человеком, который знает и понимает. Поставьте своему тренеру особую цель – научить вас заниматься с минимумом оборудования. Да, знаю, сейчас начнутся возражения на тему алчности тренерского состава и нежелания специалистов тратить время на клиента на 2-3 часа. Ищите. Учитесь. Придумайте, наконец, какую-нибудь отговорку вроде: «Я хочу заниматься с гирями, потому как моя любимая знаменитость Н. делает силовые только с ними». Прочитайте пару книжек гиревых гуру, чтобы стало понятно, как эти программы пишутся. В конце концов, купите себе диск Лорин Брукс – стоит копейки, прогрессировать позволит годами.
Кардио
Многие находят время на 3 сессии в зале, и успешно тренируются, но в остальной жизни плавно перетекают из одного кресла в другое. Понятное дело, что услышав слова «тренажерный зал» любой диетолог поставит такому человеку хотя бы средний уровень физической активности. А в реальности, он будет, скорее, ниже среднего. Отсюда и «я не худею»
Проблема: в моей обычной жизни негде полчаса подвигаться
Решение: Я тут не буду предлагать завести собаку или заставить собственного ребенка выгуливать вас по двору в свободное от учебы время. Купите себе недорогой тренажер и кардиомонитор. Знаете, почему всякие странные штуки, вроде поясов для похудения собирают хорошие отзывы и вообще продаются? Современный человек так устроен, что ему надо что-то вложить, чтобы потом заставить себя что-то делать. Данный простой принцип работает и в отношении тренажеров.
Да никто не заставляет вас приобретать StairMasterStepMill(предмет гордости всех зарубежных фитнес-моделей, и моей личной мечты и зависти, что-то вроде суперкара среди кардио тренажеров). Поищите по форумам и доскам объявлений. Многие не настолько волевые товарищи избавляются от своих железных друзей почти даром. Одна моя клиентка умудрилась купить профессиональную дорожку Cybex за 15 000 рублей. И нет, она нормальная и работает, просто мужчина избавлялся от всех признаков бывшей жены в доме.
Приучите себя залезать на тренажер и двигаться на нем полчаса каждое утро. Вот это единственный случай, когда проще с утра отделаться. Так как вы занимаетесь на для выносливости, а для повышения активности, никакие сверхскорости и супер- режимы, потенциально влияющие на работу сердца в негативном ключе не для вас. Простите, но пройтись с утра «под горку» полностью безопасно, если не бежать на эту горку в припрыжку в собственном весе 120 кг.
По крайней мере, утреннее кардио – это единственная форма данной тренировки, которая точно не будет сорвана из-за непредвиденных обстоятельств. Как высыпаться? В реальности, полчаса ничего не решают. Если недосып глобален, надо что-то делать с режимом и, извините, убирать то, что вы делаете, но, в общем-то, зря.
Вариантом для любителей прогулок может стать банальный путь пешком на работу, тоже отлично заменяет низкоинтенсивные тренировки, особенно если стиль одежды более-менее свободный, и обувь без каблуков. Не имеющим возможности приобретения тренажера могу посоветовать только утреннюю карту в клуб рядом с домом или работой. Они дешевые, народа обычно мало. Все-таки, в нашей стране утренняя тренировка не пользуется особой популярностью.
И да, все сказанное выше про кардио вовсе не означает, что утренняя сессия имеет какие-то преимущества перед вечерней, а также то, что перед ее стартом нельзя баночку йогурта съесть. В случае с похудением важно двигаться, причем регулярно, а не танцевать шаманские танцы с бубном. Натанцуетесь еще, если решите в профессиональный фитнес потом податься.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...