В западных источниках по похудению с фитнесом все чаще встречается такой термин, как «финишеры». Это не специально обученные люди, которые будут заканчивать за вас надоевшую тренировку, а специальные комплексы упражнений, направленные на повышение выносливости, отработку навыков определенных движений и увеличение энергетических трат. В общем, «финишеры» это вполне полноценная замена кардио на тренажерах. А точнее – самостоятельный и эффективный способ закончить тренировку так, чтобы увеличить непосредственный тренировочный эффект. В силовом фитнесе так называют нашу старую знакомую «добивку» выполнение дроп-сетов на целевую мышцу, или работу в режиме растянутого сета. Но мы сейчас поговорим о том, как закончить тренировку так, чтобы усилить сжигание жира.
Почему не имеет смысла бегать каждый день
Это не статья по заказу посетителей провинциальных фитнес-клубов с 1-2 беговыми дорожками на весь зал. Смысл в том, что наше тело довольно быстро адаптируется к естественным движениям. При классическом фитнес-плане, состоящем из 3 силовых тренировок и 2 кардиосессий, мы бегаем, как минимум, 5 раз в неделю. Правильно, разминки-«заминки» в силовой день, длинная пробежка в аэробный…Иногда, правда, мы меняем дорожку на эллипс, но…примерно через полгода регулярного кардиоманьячества все это начинает работать только на увеличение аппетита.
В чем смысл? Со временем тренированность растет, вы бежите быстрее, калории тратятся активней. А диета – остается обычно в прежних показателях, а то и ужесточается. В итоге, наши потуги похудеть с помощью кардио вызывают либо широко обсуждаемый в специальной литературе эффект «повреждения метаболизма», либо, в большинстве случаев, банальное переедание всем, чем попало, после бега. Кроме того, систематический фитнес-бегун «первого года стажа» чувствует себя стабильно-отвратительно. Данная информация, конечно же, основана на опыте моем личном и моих клиентов, но вот я не знаю ни одного ежедневно бегающего товарища, которого бы не мучила крепатура и недовосстановление мышц ног и поясницы. А это, правильно, плохой присед, плохая становая, и в целом, плохие силовые результаты.
Вариантов тут два – либо вы перестаете «худеть» и начинаете питаться адекватным для бега образом, то есть, употребляя порядка 4 г углеводов на 1 кг веса и больше, и исключая дефицит калорий, либо вы продолжаете худеть, но оптимизируете свое кардио в день силовых.
Как же мне закончить?
Теории «финишера» современная фитнес-наука не разработала. Более-менее стройная концепция есть у американского персонального тренера и гуру «функциональной силы» Д. Ферруджиа, но он, в общем-то, пишет не для худеющих, а для желающих улучшить физическую форму, и оперирует такими понятиями, как «увеличение силы», а не «снижение веса». Поэтому остается один-единственный способ – прислушиваться к своему организму. Итак, когда вы благополучно заметили, что с кардио на дорожке или эллипсе вас только «заливает», либо …ничего не происходит, но худеть вы все еще стремитесь, можно провернуть такой вариант:
- недельку отдохните от кардио совсем. Помните, как вы занимались, когда проводили свой первый месяц в зале? Правильно, минут 7 на разминку, силовые упражнения, растяжка, дом. И никакой беговой активности в свободные дни. Ну, хотите по магазинам погуляйте, но лучше не «грузить» свой организм в преддверии изменения стиля тренировок.
- на следующей неделе…оптимизируем силовые и добавляем финишер. Убираем из плана всяческие многоповторные упражнения и суперсеты. Совсем. Оставляем базу, в силовом режиме, то есть не больше 10 повторов, и в существенном количестве подходов. То есть не по 3, а, хотя бы, по 5-6. Помним, что это показатель индивидуальный, подходов должно быть ровно столько, чтобы вы поработали, но не «убились» совсем. В конце каждой тренировки с отягощением добавляем самый простой «финишер» выполняем по 15-20 повторов тех же самых базовых, но без веса, и без отдыха. Например, если в тренировке у нас был присед, жим, тяга к животу, и поза планки, на «финишер» мы делаем глубокие и быстрые приседы без веса, отжимания от пола, «австралийские» подтягивания на низкой перекладине и полный подъем на пресс. «Прогоняем» 2 круга, выполняя одно за другим эти самые движения, отдыхаем секунд по 30. Закончив, тянемся и идем домой.
- в свободные дни добавляем старое доброе «длинное ровное» кардио, стараемся работать на той скорости, на которой мы расстались с бегом в недалеком прошлом, и не совершаем подвиги не самого умного героизма, бегая по полтора часа в день. 45 минут максимум, но бежать, а не «трусить».
- через пару недель, начинаем плавно увеличивать количество кругов «финишера». Как только дойдем до 6 раундов, идем на любой сайт со списком функциональных упражнений и ищем усложнения. Либо идем к тренеру, и просим усложнения.
- возможна и другая прогрессия – уменьшаем количество повторов и увеличиваем вес снаряда от недели к неделе, а финишеры делаем в 2 раунда.
При этой схеме хорошо тренироваться в силовом режиме 4 раза в неделю, составляя тренировочные планы по «плоскостному» принципу. Последний, кстати, наша старая добрая «люберецкая» методика «Тяни-Толкай». То есть, в понедельник, например, у вас тяга, подтягивание, армейский жим, гиперэкстензии и что-то на пресс. Во вторник – присед, жим, тяга к животу, планка. Ну а в среду – день отдыха и «длинное ровное» кардио. В четверг – выходной, а с пятницы – новая «трехдневка». Впрочем, это довольно жесткое расписание, и если есть проблемы с восстановлением, можно попробовать укороченный цикл – понедельник силовая и финишер, вторник – кардио, среда – полный отдых, четверг – силовая и финишер, пятница – кардио, суббота и воскресенье – отдых.
В общем, выбирая финишеры надо придерживаться основного принципа – это должны быть многосуставные упражнения, которые вы можете достаточно динамично выполнить в подходе 15-20 раз. Причем совершенно не обязательно, чтобы это были «хитрые» движения с фитболами и босу, стоя на полу вы тоже можете «доделать» нагрузку так, чтобы получить существенный тренировочный эффект.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...