Вероятно, вы думаете сейчас, что я перепутала фамилию спортсменки – суперзвезду Николь зовут все еще Уилкинс. Но у восходящей звезды фитнес-бикини (NPC) тоже есть чему поучиться, так сказать, для жизни, а не для сцены. Эшли – особенная девушка. По крайней мере, она – одна из немногих спортсменок, готовящихся к сцене на банальном подсчете калорий или, если взять более модный вариант названия – диете IIFYM. А еще она – мать двоих детей, причем за обе беременности набиравшая приличный вес, несмотря на здоровое питание и тренировки. В общем, меня очень сильно удивило видео подготовки к соревнованиям, где спортсменка весело поглощала замороженный йогурт с топпингами, и добавляла изрядную порцию творога в вечернюю (!) картошку. А вы говорите, грудки, тиляпия и спаржа… Не знаю, как насчет соревнований, в этом я не эксперт, но вот в жизни гибкий подход очень даже помогает.
Всегда носи с собой весы
Предсоревновательный вечер наша героиня провела в стейкхаузе. Кто не знает – там, в основном, куча разного мяса на гриле, и что-то вроде картофельного салата. Так вот даже с такой спорной едой результат был достигнут.
Мне понравилась идея – взвешивать пищу своими весами. Так действительно можно собрать вполне разнообразные обеды и ужины, путешествуя, или отправляясь куда-то с семьей или друзьями. Да, возможно, кому-то идея и не понравится. Но знаете, что я узнала, положив в сумку однажды весы? Оказывается, меня уже года 2 обвешивают в кафе, где я регулярно ем. На целых почти 60 г, что возмутило моего внутреннего защитника прав потребителей до глубины души. И расстроило внутреннего фитнес-гика – это сколько же я клетчатки не доела с теми неположенными мне овощами?
Никогда не тренируйся для одной цели по году кряду
Знаете, чем занимаются звезды бикини в межсезон? Нет, не тем, чем вы думаете, а…пауэрлифтингом. По крайней мере, наша героиня улучшает результаты в становой тяге. Что, кстати, и соответствует ее долгосрочной цели – набрать больше мышц, в частности, расширить спину и «поднять» ягодицы.
Общепринятый подход – похудение годами – не совсем продуктивная стратегия, когда дело касается тренировок. А точнее – совсем не продуктивная. Вы правда думаете, что если вы поднимаете один и тот же вес на одно и то же количество повторов годами, ваши мышцы хоть как-то адаптируются и хоть где-то растут? Присмотритесь к тем, кто ходит в ваш клуб на групповые занятия. К постоянным клиентам. Вряд ли вы увидите внезапно накачавшийся бицепс и округлившиеся ягодичные. Почему тогда, имитируя то же самое в тренажерном зале, мы верим в обратное…, Тренажерная магия? Нет такой.
Не то, чтобы я призывала всех заниматься пауэрлифтингом, но от цикла на развитие силы еще ни одна женщина не пострадала. По крайней мере, если будете адекватно есть, к вам не будет больше относиться пресловутое: «Нечего сушить на сушке».
Убери избыточное кардио
В это я сама не могла поверить чуть ли не пару лет кряду. Но циклы, когда вы готовитесь к бегу, или делаете кучу кардио по другой причине (да хоть выступление на соревновании по бальным танцам, не важно) не должны быть ни «циклами сушки», ни накладываться на диету для похудения.
Прежде всего, кто пытался бегать на дефиците, знает, что занятие это…медитативное. Помогает развить дзенский взгляд на мир, пока на дистанции тебя обгоняют все подряд, даже те, кто бегать начал 10 дней назад. А «кроме того», с кардио в избытке сочетаются 2 типа силовой – МРТ по типу кругового тренинга, или что-то вроде гиревой тренировки на навыки, а не на силу. А это у нас – далеко не самые лучшие виды силового тренинга для того, чтобы сохранить мышечную массу, особенно если у вас она сложно набирается, и быстро «улетает», стоит только начать бегать серьезно.
На подготовке Эшли Уилкинсон делала кардио…2 раза в неделю плюс 10-минутная разминка перед каждой тренировкой. Как ей удалось похудеть? Просто, не переоценивая собственный расход калорий. Судя по «макросу», у нее в калькуляторе стояли честных 5 интенсивных тренировок, а не как у большинства худеющих – интенсивные занятия каждый день.
К слову, в этой системе интенсивной считается тренировка, повышающая пульс более, чем на 30 минут. То есть бегунам априори нужно выставлять в считалке калорий что-то запредельное, и есть добрых 2000 ккал в большинстве случаев.
Не торчи в зале целый день
Ох, как же я люблю оздоровительные тренировочки длиной так минут 120. И с обязательной «заминкой» длинной в полчаса. Ага, а после спать, есть и не шевелиться до вечера. В общем-то, любой спортивный физиолог скажет, что оптимальная длина оздоровительной тренировки (активной части) для любителя – 45 минут. Сюда можно добавить еще какое-либо кардио в легком режиме на разминку и стрейч на заминку. Но вот делать саму тренировку двухчасовой имеет смысл, только работая на малоповторке на чистую силу. И да, во время такой тренировки, вообще-то, едят. То есть, пьют белково-углеводный коктейль.
Если же вы ставите своей целью похудеть с помощью тренировок, возможно, стоит сделать их короткими и интенсивными. Собственно, Эшли, как и большинство NPC bikini делает 1-2 базовых упражнения на крупную группу и кучу суперсетов на «добивку» той же самой группы. Причем в лучших традициях миксуются жимы и тяги в тренажерах с работой со свободными весами.
Ориентируйся на то, что дает результаты тебе
Все мы любим тренировки знаменитостей от фитнеса из глянцевых журналов. Настолько любим, то забываем, сколько конкретно лет провели в тренажерке, и чего успели добиться за эти годы. У Эшли Уилкинсон стаж занятий относительно небольшой – всего-то с 2009 года, когда она стала худеть после второй беременности. Так вот подкупает очень реалистичный подход – тренировки строятся не в надежде хоть что-то накачать, занимаясь одной группой мышц 1 раз в неделю, «зато как у всех в журнале», а по собственным наблюдениям.
Да, это критикуемый всеми сразу «день верх, день низ, день кардио». В общем, следите за тем, что работает для вас, и делайте, преимущественно это. Речь не идет о тренировке одной группы мышц и только ее, или о «долбежке» только одного упражнения. С годами вы поймете, что подходит лично вам, и сможете достичь успеха. Да, почти любыми путями, и даже съесть мороженое иногда. С сиропом.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...