Знаете, что я ненавижу в женщинах больше всего? Правильно, нездоровую любовь к скручиваниям на пресс. Это самое упражнение создано, кстати, для того чтобы либо подтянуть совсем уж расслабившиеся от легкой жизни мышцы, либо для того, чтобы прорисовать то, что вам и даром не нужно. То есть, кубики «по мужскому типу». В первом случае вы делаете 3 подхода по 12-20 классических скручиваний, набираете форму, и переходите к более сложным движениям. Во втором – используете отягощения, наклонную скамью, «негативные» повторы до отказа и зубодробительное интервальное кардио в стиле любимого CrossFitEndurance. Однако для тех, кому нужен красивый живот есть и более простые стратегии. Вы можете делать всего пять упражнений 3 раза в неделю, и забыть о тяжелых буднях качающей пресс ежедневно. В день отдыха лучше пробегитесь, потанцуйте или проделайте то, что вы выполняете в качестве кардионагрузки.
Как это работает
Анатомически наше тело меньше всего «заточено» под прямые скручивания на пресс. Зато прямая и поперечные мышцы живота отлично работают во всех толчках, жимах и тягах. Припомните, как вы ставили сумку на верхнюю полку в поезде, или, например, доставали банку с вареньем с верхней полки в кладовке. Что вы чувствуете? Правильно, напряжение пресса, и оно возникает совершенно естественно.
У тренировок, активно задействующих потенциал жимов и тяг, есть два существенных преимущества перед обычными занятиями на пресс. Первое – вы будете расходовать до 9 ккал в минуту, так как в этих упражнениях действительно работает все тело. Второе – вы сможете укрепить не только пресс, но и «остальные» мышцы, а значит, если вы не ставите себе особых целей вроде мышечной гипертрофии или коррекции фигуры, этот небольшой комплекс вполне способен заменить вашу обычную силовую работу.
Разминка
В идеале, вы должны хорошо разогреть тело. Подойдет следующий цикл – 100 прыжков со скакалкой, 20 приседов без отягощений, 20 отжиманий от пола любым способом (с коленей или с носочков, в зависимости от формы), 20 прямых скручиваний. Выполняйте упражнения одно за другим, без пауз, проделайте 3-4 круга. Если такая разминка кажется вам полноценной тренировкой, и слишком трудна, замените ее на 10-12 минут бега, ходьбы в эллиптическом тренажере или прыжков со скакалкой.
Основная часть
Выполняйте движения одно за другим без пауз для отдыха, в конце цикла отдохните 60 секунд и повторите движение еще раз.
Упражнение 1. Выпад с толчком гантелей наверх
Встаньте прямо, возьмите гантели с пола. Для этого наклонитесь, одновременно возьмитесь за оба гантельных грифа, втяните живот, и, разгибая бедра и напрягая пресс, согните руки в бицепсах, приводя снаряд к плечам. Отшагните правой ногой назад и опуститесь в выпад. В нижней точке выпада, разгибая ноги, вытолкните гантели вверх, опустите их к плечам, выполняя следующий повтор. Выполните по 20 повторов на каждую ногу. В конце упражнения сбросьте веса на пол, или аккуратно опустите их, следя за положением пресса и спины.
Упражнение 2. Приседание с рывком на грудь
Возьмите гантели с пола как в предыдущем движении, но не забрасывайте их к плечам. Втяните пресс, опуститесь в присед до параллели бедра с полом или чуть ниже, если позволяет растяжка и состояние коленей. Затем, разгибая бедра, вытолкните тело вверх, одновременно сгибая руки в локтях, и приводя гантели к груди. Опускаясь в присед повторно, разогните руки. Движение должно быть энергичным – рывок не является сгибанием на бицепс. Вы «расталкиваете» вес ногами, направляете его руками, и одновременно напрягаете пресс, чтобы удержать стабильное положение корпуса. Выполните 20 повторов.
Упражнение 3. Собака мордой вниз и кобра на гантелях
Положите веса на пол так, чтобы грифы были параллельны на ширине ваших плеч. Втяните живот, опуститесь на пол, руками обопритесь на грифы, стопы прыжком отбросьте назад. Примите высокий упор на прямых руках, гантели строго под плечами, пресс втянут. Вытолкните ягодицы вверх, принимая позу Собаки (как буква «Л»). Затем прогнитесь, как на рисунке, принимая позу кобры. Один повтор упражнения – одна Собака, одна Кобра. Во время перехода вы должны изо всех сил втягивать пресс, чтобы не допустить излома в пояснице. Выполните 20 повторов, стабилизируйте тело так, чтобы гантели не перекатывались из стороны в сторону.
Упражнение 4. Присед «сумо» и тяга
Классическое движение из кроссфита, выполняется очень быстро, в идеале вы не должны «зависать» в нижней и верхней точке больше, чем на доли секунды. Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты в естественном положении. Не нужно стоять как «лыжник» в основной стойке должно быть удобно, положение корпуса устойчивое. Опуститесь в присед, разводя колени и опуская ягодицы вниз. Веса в руках перед корпусом. Коснитесь гантелями пола, и, разгибая бедра и вставая, подтяните гантели к подбородку. Немедленно вернитесь «вниз» и повторите 20 раз. Старайтесь не разводить плечи в стороны и не «болтать» гантелями, чтобы не ударить себя по корпусу.
Упражнение 5. Планка с тягой
Примите высокий упор на гантелях, как показано на рисунке. Выполните по 20 тяг с каждой руки. Подтягивайте вес к талии, стараясь не скручиваться в бедрах, и стабилизировать положение корпуса при помощи втянутого пресса. Если вам кажется это слишком легкой задачей, выполните сет из 20 отжиманий, прежде чем поменять руки.
Выполняйте упражнения динамично, но не спешите изо всех сил. Помните о необходимости напрягать пресс в каждом движении. Вес гантелей подбирайте так, чтобы последние два-три повтора давались на пределе сил. Не старайтесь во что бы то ни стало выполнить весь комплекс с одним и тем же весом отягощений, варьируйте веса по самочувствию, и в зависимости от степени развития отдельных групп мышц. Не занимайтесь по этому плану каждый день, более эффективной схемой будет «3 дня тренировок, 2-3 дня кардио, 1-2 дня полного отдыха». Этого плана должно «хватить» на 4-6 недель занятий, затем перейдите к любой другой схеме функционального тренинга или классическим силовым тренировкам.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...