Экскурсия на темную сторону: низкоуглеводная диета

salmonМеня часто просят написать о низкоуглеводке. Лично я не считаю, что таким способом нужно худеть для чего-то кроме соревнований. Да и последний вариант применения — далеко не для всех спортсменов. Диета низкоуглеводная — вещь очень неоднозначная. Она помогает решить проблему нехватки белка в процессе похудения, и сводит на нет потерю мышечной ткани. Это делает ее применимой не только в сфере индустрии красоты, но и в любительском и профессиональном фитнесе. Гламурные модницы называют ее белковой диетой, или даже OMG Diet, серьезные спортсмены — кето-диетой, а большинству населения нашей страны она известна под названием «кремлевка». С другой стороны, любая подобная диета не очень хорошо переносится, вызывает изменения восприятия реальности и может быть вредной для здоровья. Конечно, все эти разновидности низкоуглеводных диет имеют свои особенности, но принцип один — снижение калорийности рациона достигается за счет урезания в рационе углеводов, при относительно полноценном по белку меню. В то же время, врачи не спешат рекомендовать данный способ снижения жировой массы тела всем и каждому, предпочитая более сбалансированные планы питания. Как же составить меню самостоятельно, и всем ли можно худеть с протеином?

Плюсы и минусы низкоуглеводной диеты

Почему люди готовы отказаться от каш, бананов и даже от полезной выпечки? Да потому, что именно белковая диета дает наиболее быстрый результат, не превращая при этом рацион в бесчисленные килограммы зелени. Худеющие на белковой диете могут есть омлеты, салаты, горячее и супы, и снижать вес. Это удобно в быту и позволяет придерживаться ограничений достаточно долго, чтобы полностью решить проблему веса. А с появлением специализированных макарон, смесей для выпечки и шоколадок для контролирующих количество углеводов, рацион и вовсе не напоминает строгие ограничения.

Для достижения результата с низкоуглеводной диетой достаточно небольшого дефицита калорий. Это помогает принимать пищу 5-6 раз в день относительно большими порциями, так что чувство сильного голода — не для поклонников этой системы.

Питание, полноценное по белку, помогает сохранить красивую фигуру. Особенно хорошо оно работает в паре с умеренными силовыми нагрузками. Причем для женщин этот эффект означает изящество, подтянутые формы и грацию, а не огромные бугры мышц. Так что на белках худеют и фитнес-модели, и голливудские звезды.

Существуют следующие типы белковых диет:

Считать или не считать калории на белковой диете? Серьезные спортсмены, конечно, считают. Люди с оптимальным, не избыточным аппетитом могут просто обходиться умеренными порциями еды.

Существенный минус такого питания — невозможность его применения для людей с нарушенным пищевым поведением, заболеваниями почек, печени, сердца, ЖКТ, и необходимость использования в рационе специализированных продуктов. Питание из мяса/рыбы и овощей довольно быстро приедается, потому большинство многолетних пользователей таких диет покупают еще и спортивные протеиновые батончики, пьют белковые коктейли, и широко используют в рационе натуральные подсластители (стевию).

Какие продукты подойдут для низкоуглеводной диеты

Список для шоппинга может быть таким:

Основой рациона служат рыба, мясо, птица и другие источники белка и зеленые овощи. Большую часть разрешенных углеводов нужно получать именно из овощей, чтобы не было проблем с пищеварением.

Как составить меню на месяц на низкоуглеводной диете

Проще всего составить «чистое» меню, то есть рацион без добавления колбас, сосисок, сыров, и копченостей. Наиболее предпочтительным для здоровья является вариант с кето-диетой, хотя бы потому, что он допускает циклирование углеводов, что предотвращает замедление метаболизма, снижение секреции гормонов щитовидной железы, и позволяет поддержать физическую активность.

Для начала, нужно определить свое количество углеводов на день, и разделить его на 4-6 приемов пищи. Запомните эти граммы, от них будет зависеть количество гарнира.

Далее можно воспользоваться следующим шаблоном:

1 прием пищи: 4-6 яичных белков, порция зеленых овощей, порция разрешенного масла, 2 прием пищи: 1порция молочных проудктов или тофу, углеводы в разрешенном количестве из ягод, 3 прием пищи: мясо или рыба, порция овощей на пару или гриле, 4 прием пищи: молочные продукты или орехи 5 прием пищи: рыба, птица, нежирное мясо и большой овощной салат

На самом деле, меню в духе «ешь то, не ешь это» не для белковой диеты. Ее смысл состоит в том, чтобы вы употребляли индивидуальное, подходящее лично для вас количество углеводов. Только тогда можно избежать таких проблем, как головокружение, низкий уровень энергии, нарушения работы кишечника.

Начинают белковую диету обычно с комфортных показателей — 2 г углеводов на 1 кг веса, количество углеводов постепенно снижают. Сидеть на полностью безуглеводной диете любителям не рекомендуется.

Примерные меню разных вариантов низкоуглеводных диет

«Кремлевская»

Завтрак: 2 молочные сосиски, столовая ложка кабачковой икры Обед: 1-2 котлеты, тушеная капуста Ужин: лосось на гриле, зеленый листовой салат

Перекусы: половины яблока, 100-200 г творога, стаканчик йогурта без добавления сахара Напитки: чай, кофе без сахара, возможно, с подсластителем. Допускается алкоголь — сухое вино или крепкие напитки, они по диете содержат 0 «очков»

«Сушка» с пониженным содержанием жира (она же фитнес-версия низкоуглеводной диеты)

Завтрак: столовая ложка овсянки без сахара, 100 г творога, столовая ложка замороженных ягод, чай Перекус: протеиновый батончик или коктейль Обед: 100-200 г рыбы на пару, листья салата Перекус: 100-200 г творога или йогурта, ложка какао, стевия Ужин: яичные белки, огурцы, или салатные листья

Дополнительно: 1-2 столовые ложки льняного масла, омега-три в капсулах

«Кето»-диета, белковый день

Завтрак: яичница с желтками, на растительном масле, с зеленью Перекус: йогурт с творогом Обед: говяжий стейк, спаржа Перекус: половинка авокадо, протеиновый коктейль Ужин: лосось, форель или макрель, тушеные овощи с большим количеством масла

Дополнительно: аминокислоты, БЦАА, протеиновые коктейли

Несмотря на все плюсы, низкоуглеводные диеты считаются вредными для почек, печени и сердца. Врачи их не одобряют, а как считаете вы, стоит ли исключать из рациона каши и хлеб ради похудения, или можно ограничиться умеренным их количеством и общим уменьшением порций? Я думаю, второго вполне достаточно, по крайней мере, моему организму, точно.

Елена Селиванова

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Медицинский портал о заболеваниях, всё о лечении и профилактике, консультации и рекомендации врачей
Adblock
detector