Bombshell Fitness – компания, продающая фитнес-тренировки для желающих соревноваться в популярных номинациях «фитнес-бикини» и «фигура» или бодифитнес, если по-нашему. У «бомб» есть специализированные залы, логотип и куча фотографий красоток в купальниках на сайте. А еще они предлагают одну из самых плотных и сложных, но, в то же время, не слишком «убийственных» для организма экспресс-систем превращения в пляжную красотку для обычных женщин без соревновательных амбиций. Собственно, на принципах от Bombshell Fitness можно построить все, что угодно, начиная от домашних занятий с гирей и гантелями, и заканчивая подготовкой к соревнованиям.
Правило 1 – кардио не должно выполняться вместе с силовыми
Собственно, делать или не делать кардио – решать только вам, исходя из состояния собственного здоровья и переносимости этого самого вида нагрузки. Главное – вы не должны делать аэробные упражнения до силовой тренировки и после нее. В первом случае мы получаем ухудшение техники основных упражнений за счет утомления мышц, во втором – нивелируем анаболические процессы.
Bombshell Fitness учат своих клиенток делать кардио утром Неважно, натощак или нет, главное, чтобы с момента вашей остановки после пробежки прошло хотя бы 6 часов до того, как вы войдете в силовую тренажерку или начнете поднимать веса дома.
Правило 2 – силовые строятся по 5 дневному сплиту
Программы на все тело хороши, если вы тренируетесь 3 раза в неделю. Bombshell Fitness предлагают пятидневный сплит, но не классический, а немного измененный под нужды женского организма. Не секрет, что «Тренировка без включения ног» довольно малозатратный энергетически вариант, и вообще считается некоторыми профессионалами пустой тратой времени, если речь идет о женщине. Дело тут не в приоритетах «накачки попы», а в том, что не задействуя самую крупную группу мышц, мы снижаем метаболический отклик от тренировки почти в половину. Соответственно, и результаты наступят позже.
Последнее утверждение, правда, не имеет под собой серьезной научной базы, зато успешно подтверждено практикой
В общем, разбивка от «бомб» выглядит примерно так:
Понедельник – задняя поверхность бедра, трицепсы
Вторник – передняя поверхность бедра, бицепсы
Среда – грудные и ягодичные
Четверг – спина и внутренняя поверхность бедер
Пятница – плечи и плиометрические упражнения для всех мышц ног
Голени и прочие предплечья включаются в тренировочный план опционально, если на то есть необходимость. На пресс выполняется 1-2 упражнения, с собственным весом тела до отказа.
Правило 3 – программа должна занимать не менее 90 дней
По мнению создателей этой компании, подготовиться к пляжному сезону можно именно за этот срок. Причем в первый месяц вы отрабатываете силовую выносливость – делаете по 20-30 повторов каждого движения с легким весом, во второй – работаете сначала на силу (5 повторов, 5 подходов или даже 3 повтора 5 подходов), потом на гипертрофию – классические 8-12 повторений в 3-4 сета, и в последний месяц – опять на силовую выносливость, но уже в диапазоне 15-20 повторений.
Правило 4 – упражнения не должны быть технически сложными
Движения типа рывка и толчка эти девушки оставляют видам спорта, где нужна сила, а не красота. Они выполняют следующие упражнения:
- Задняя поверхность бедра – сгибание ног в тренажере лежа,
- Передняя поверхность бедра – разгибание ног в тренажере сидя,
- Внутренняя поверхность бедра – плие, плиометрическое плие (прыжок из плие вверх)
- Ягодицы – румынская становая, отведение ноги назад в тренажере, работа с нижним блоком (махи в сторону), либо даже махи с утяжелителями
- Грудные прорабатывают классическим жимом лежа, разводками, и пуловерами,
- Спину качают подтягиванием, тягой штанги к животу и тягами верхнего и нижнего блока,
- На бицепсы делают сгибания с гантелями и штангой, на трицепс – французский жим и разгибание на блоке
- На пресс работают «кто во что горазд», но больше выполняют скручивания, нежели модные нынче планки и полные подъемы
Теория тут проста – пятидневный сплит с технически сложными движениями не предназначен для тех, кто пытается построить фигуру к пляжному сезону. Он предназначен для тех, кто стремится улучшить скоростные и силовые показатели одновременно, а это уже имеет мало отношения к телостроительству, больше – к спорту достижений.
Правило 5 – тренировка до отказа исключается
Отказные повторения, так любимые в классическом бодибилдинге, по мнению авторов программы, могут привести к перетренированности и проблемам со здоровьем, особенно если женщина готовится не к соревнованиям, а к пляжу, и занималась до этого исключительно аэробикой.
Правило 6 – нет тренажеров – ищите варианты
На самом деле, эти разгибания и сгибания ног можно сделать и со свободными весами. Просто зажмите гантель между стопами, и вперед. Тягу блока можно заменить подтягиванием, а жимы штанги лежа – жимами гантели и даже гири. Конечно, механика будет чуть другая, но для «подготовки к пляжу без особых заморочек» это сгодится.
Правило 7 – пресс делаем на кухне
А теперь настало время расстроиться – на 3 месяца нам предлагают забыть о простых углеводах, консервированной пище, и алкоголе. Но не спешите плакать это проще, чем забыть об углеводах вообще, и питаться одной куриной грудкой и творогом, как то делают некоторые рьяные поклонники доморощенной сушки. А еще с пятидневным сплитом можно питаться на 1800-2000 или даже больше килокалорий и продолжать худеть.
Что мы имеем в итоге? Классический бодибилдерский подход, немного облагороженный функциональным тренингом и упрощенный для непрофессиональных спортсменов. В общем, система довольно безопасна, и действительно улучшит вашу фигуру, особенно если вы не будете отлынивать от занятий. Ну а на выполнение упражнений вы потратите примерно час в день, что относительно немного, если сравнивать с маниакальными аэробными тренировками по нескольку часов в сутки. И да, «фитнес-диета» переносится легче, чем строгие и низкокалорийные, это вам любая спортсменка скажет.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...