Автор «заповедей» и замечательной книжки для новичков «Голливудский фитнес» Синтия Вейдер не открыла ничего нового. Для многих читающих современниц ее «заповеди» будут выглядеть странновато. Все-таки, мы выросли в эпоху «приоритета силовых», и иногда все эти разговоры про аэробику кажутся приветом из 80-х. Однако, несмотря на претенциозное название и наличие «срока давности» книжка рекомендуется к прочтению нежным девам, самостоятельно делающим первые шаги в мире фитнеса. Они-то, как раз, и делают упор на кардио. У Синтии можно почерпнуть многое, а особенно – как именно заниматься кардиотренировками, и что делать, если у вас нет желания прожигать молодость на эллиптической машине, в окружении нелепо отводящих таз сторонниц накачек ягодиц при помощи аэробики.
Лучшее кардио – это то, которое интересно вам само по себе
Синтия Вейдер считает, что из «традиционных» видов спорта, которых не найти в наших родных и любимых фитнес-клубах лучшее кардио – это лыжи. Максимально задействуются все мышцы тела, хорошо работают не только ноги и корпус, но и руки и плечевой пояс. Само по себе занятие не скучное, и поэтому перспективней, чем унылый час на беговой дорожке. «Номер два» от автора этой книги – плавание, хороший пловец расходует от 5 до 20 ккал в минуту и гармонично развивает тело, давая, к тому же, отдых позвоночнику. Ну а почетное третье место занимает всеми любимый бег, за счет высокой доступности и отсутствия необходимости дорогой экипировки. Вы вполне можете заменить этими видами спорта групповые уроки в фитнес-клубе, если последние вам почему-то не нравятся. Однако выбирая «кардиоспорт», оцените свою технику адекватно, например, новичкам плавания, но занимавшимся в детстве лыжами, лучше выбрать последние для зимы, и бег для лета. Ну а плавание оставить тем, кто не поскупился на уроки по постановке техники, и может развивать достаточную скорость для сжигания большого количества калорий.
Кардиомонитор нужнее, чем тренажер
Хотя Синтию считают «мамой» оценки нагрузки по индивидуальной переносимости (ИОН), в книге она не раз упоминает и формулу Карвонена, и необходимость придерживаться пульсовых зон. Кстати, из них она не рекомендует использовать только субмаксимум – зону в районе 90-100 от МЧСС. Благо, простым посетителям тренажерок занятия на субмакисмуме не светят, по крайней мере, если нет у них легкоатлетического прошлого. Для домашних тренировок лучше купить монитор и делать прыжки на скакалке, трусцу в ближайшем парке и другие доступные движения, а не приобретать не слишком качественный домашний тренажер, на котором вам все равно не будет нравиться заниматься.
Групповые уроки помогут избежать скуки
Что мне нравится, так это отсутствие превознесения и пиетета в отношении группового фитнеса. Синтия предлагает такой «разброс» по кардио и силовым. 2 раза в неделю вы ходите в тренажерный зал, где делаете «комбо» это обычная разминка низкой интенсивности, силовые упражнения, и «заминка» в виде 20 минут интервалов на дорожке или велоэргометре, а остальные 4 раза «играете» с групповыми и самостоятельными интервальными занятиями. Например, в понедельник у вас степ, во вторник – тай-бо, в среду – комбо, в четверг – самостоятельные интервалы, в пятницу – комбо, а в субботу – танцы или зумба. В воскресенье вас ждет заслуженный отдых, а через пару месяцев повторения – максимально «обезжиренная» фигура.
Привычка – враг эффективности
Если идея с вариациями на тему силовых каждый день подходит только исключительно подготовленным людям, то вот посещать различные занятия кардио вы можете прямо с первых дней в фитнесе. Это поможет избежать адаптации, «благодаря» которой мы и не сжигаем жир постоянно. Ну а от себя я добавлю, что лучше, все-таки, варьировать уроки не в беспредельной перспективе и составить себе мини-план, в котором вы укажете когда, к какому инструктору и на сколько вы идете «на попрыгушки». Проблема в том, что не все уроки одинаково подходят новичкам, и тут надо соблюдать прогрессию от простого к сложному.
Интервальный тренинг по правилам
Если вы хотите делать эффективные интервалы, а не просто как-то бежать или крутить педали, старайтесь чередовать нагрузку и отдых 1/3, если вы новичок, и 1/2, если занимаетесь довольно давно. Не превышайте предел в 85% от МЧСС даже на ускорении, если вы новичок. «Из тренажеров» Синтия рекомендует крутить педали велоэргометра, если тренировка интенсивная или бегать на дорожке, если интенсивность средняя. Эллиптической машиной предлагается пользоваться для «длинного ровного» кардио.
Никогда не пропускайте разминку и заминку
Начинайте медленно – «вбегайтесь» в течение 5-10 минут и лишь потом приступайте к наращиванию интенсивности. Не повышайте пульс резко. То же самое касается и заминки. Сначала уменьшите интенсивность процентов на 30, затем постепенно переходите на медленный темп, и не останавливайтесь, пока не «отходите» или не «прокатаетесь» очень медленно в течение 3-4 минут. Это – законы здоровья сердечно-сосудистой системы, а не просто пустая трата времени.
Никогда не заменяйте силовые кардио
В принципе, эту идею можно повесить на вымпел в большинстве женских раздевалок. А еще на этом же самом вымпеле изобразить типичное «худое, но с жиром» тело. Синтия Вейдер замечает, что силовые упражнения – это не просто сексуальные формы, крепкие кости, и мало жира, это еще и пропорциональное телосложение, которое отличает ту же Мадонну от обычной любительницы кардио. Для тех, кто отчаянно боится «накачаться как парень» госпожа Вейдер рекомендует проводить в тренажерке всего 2 тренировки в неделю, а не 3, и не 5, как это модно в современном фитнес-сообществе.
Избегайте перетренированности
Кардио затягивает. Это известно всем, кто бегает по утрам, ездит на велосипеде на работу или любит танцевать. Часто остановиться просто невозможно. Но сделать это необходимо, иначе, превысив пределы нагрузки, вы будете чувствовать себя больной и усталой, а не сильной и здоровой. Синтия советует не тренироваться более 45-60 минут в день, и обязательно отдыхать хотя бы в воскресенье. Это применительно к тренировкам для похудения. Если же речь идет о поддержании уже «наработанной» фигуры, можно заниматься и 4 раза в неделю – 2 тренировки силовые с интервальным кардио, 2 – произвольные групповые уроки аэробики, которые вам нравятся.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...