Тренировочное плато или замедление прогресса – это не какое-то проклятие, а вполне естественный процесс. Наше тело создано, чтобы адаптироваться к сложным условиям внешней среды. Не будь у нас адаптации, человечество давно бы вымерло, просто переутомившись от обычной ходьбы. Но нас вопросы эволюции волную мало, особенно когда речь идет о своих собственных упрямых килограммах. Так вот преодолеть механизм, замедляющий сжигание жира можно только увеличив интенсивность занятий. И для этого вовсе не обязательно записываться в секцию пауэрлифтинга, есть куда более гуманные способы.
«Треугольник»
Для кого: любительницам силовых тренировок
Как: допустим, вы привыкли приседать с весом 30 кг на плечах, и делаете 12 повторов в подходе. Попробуйте раз от раза уменьшать количество повторов и увеличивать вес. Например, разомнитесь с грифом 20 кг, выполнив 20 приседов, затем сделайте привычные 12 повторов со своим обычным весом, затем прибавьте буквально 2, 5 кг и сделайте 8 повторов. Немного увеличивайте вес от первого подхода к третьему-четвертому, и вы повысите энергоемкость тренировки.
Совет: обязательно потяните поработавшие мышцы, и, если вы не хотите существенного рельефа, старайтесь употреблять не более 0, 5 г животного белка на 1 кг собственного веса.
«Обратная пирамида или дроп-сет»
Для кого: любительницам силовых тренировок
Как: Выполните все подходы вашего обычного упражнения с типичным для вас весом. Потом уменьшите его на 2-6 кг, и сделайте 2 подхода по 20-25 повторов. Продвинутые могут увеличить рабочий вес в первых двух подходах, потом сбросить до своего обычного, с которым тренировались раньше, а потом сбросить еще, выполнив в конце 2 многоповторных подхода.
Совет: постарайтесь обеспечить качественный отдых. При таком стиле тренинга непрофессионалам лучше тренироваться 3 раза в неделю, и выполнять кардио не в день отдыха от силовых, а сразу после основного силового занятия.
«Табата»
Для кого: для тех, у кого нет времени на аэробику
Как: Запаситесь секундомером, и весами отягощений, процентов на 20-30 меньше, чем ваши обычные. Выполняйте упражнения одно за другим. Работайте в течение 20-40 секунд, затем отдыхайте 10 секунд, после чего переходите к следующему движению. Важно выполнять каждое движение как можно быстрее. Для максимального эффекта оставьте в вашем комплексе только многосуставные упражнения – отжимания, приседы, выпады, подтягивания, планки, полные скручивания. Предварительно разучите технику упражнений, и обязательно берите с собой «шпаргалку» с последовательностью. В пылу высокоинтенсивной тренировки вы вполне можете «переврать» план и выполнить большее количество одних упражнений, и совсем пропустить другие.
Совет: не сочетайте табату с интервальным кардио или сайклом, если не можете придерживаться спортивного режима – 8-10 часов сна для восстановления обязательны.
«Интенсивные силовые интервалы»
Для кого: и для любительниц силы, и для поклонниц аэробики
Как: Выполните 1 подход силового упражнения, например, приседа. Затем проделайте 100 прыжков со скакалкой. Выполните 1 подход следующего упражнения, и опять попрыгайте или пробегитесь. Важно, чтобы аэробные интервалы были интенсивными, и занимали не более 3 минут для подготовленных, и 5 для новичков. Думайте о скорости, а не о количестве минут, проведенных на дорожке или со скакалкой. А еще не забывайте о том, что темп – не повод выполнять силовые упражнения некачественно. Отработайте технику приседов, выпадов, отжиманий и жимов до того, как приступите к этому способу.
Совет: тренируйтесь так 3-4 раза в неделю, в дни отдыха выполняйте «ровное» кардио или отдайте предпочтение урокам майнд-боди.
«Бег в экипировке»
Для кого: для тех, кто может бежать со скоростью 9 км/ч в течение 30 минут
Как: Повысить эффективность пробежек можно, либо добавив скоростные интервалы, либо взяв в руки отягощения. Попробуйте бегать с гантелями2-3 кг в руках, или оденьте рюкзак, наполненный мешочками с песком или любой крупой. Подготовленные могут бегать со специальным мешком для упражнений на плечах.
Совет: гантели подойдут даже тем, у кого есть нарушения осанки, а вот с рюкзаком и мешками вам потребуется крепкая тренированная спина. Не пренебрегайте силовыми!
Беговые интервалы
Для кого: для тех, кто уже давно разочаровался в пробежках для похудения и хочет большего
Как: вам вовсе не нужно бегать дольше, чтобы сжигать больше калорий. Простая истина, основанная на законе сохранения энергии гласит, что вам следует бегать быстрее. Причем чем больше ускорений за время тренировки вы совершите, тем активней организм будет использовать именно тот жир, который запасен в жировых депо. Так что перестройте интервальные тренировки – пусть ускорение занимает не более 30 секунд, но выполняется на пределе ваших сил, а для восстановления вы бежите 3-4 минуты в комфортном темпе.
Совет: подсчитайте ЧСС-макс, и контролируйте пульс с помощью пульсометра, ни в коем случае не доводя его до максимальных значений
Из арсенала тяжелой атлетики
Для кого: для очень продвинутых любителей тренажерки
Как: Замените ваши обычные жимы для плеч, приседания и жимы лежа на тяжелоатлетические упражнения: рывок на грудь, толчок штанги, толчок из приседа, атлетический жим лежа. Рывок даже пустого грифа на грудь позволит сжечь больше калорий, чем миллион разведений рук с гантелями. А подъем более серьезных весов поможет получить ту самую идеальную тренировку, которая ликвидирует 900 ккал в час, улучшает обменные процессы и сжигает жир. Для наработки техники, правда, придется нанять сведующего тренера, но, для очень продвинутых товарищей, это, пожалуй, единственный способ стать еще лучше
Совет: увеличьте продолжительность периодов отдыха. Эти тренировки задействуют действительно все системы нашего организма и могут пагубно отразиться на иммунитете, если постоянно перетренировываться.
Елена Селиванова
(Пока оценок нет)
Загрузка...