Как тренируется большинство посетителей тренажерных залов? Сначала они проходят период «ученичества» работают по программе для новичков, в которой, обычно куча изолирующих движений в тренажерах различного типа и одно-два комплексных упражнения. Потом начинается свободный полет – делаем то, что запомнили, подсмотрели вон у той красивой дамы, или вычитали в фитнес-блоге. Обычно набор упражнений для самостоятельного тренинга до обидного однообразен. Сегодня мы исправим это, и дадим вам 5 движений, которые помогут «встряхнуть» поднадоевшие тренировки и проработать мышцы более качественно. Все эти упражнения задействуют не только «целевые» мышцы, но и мускулы центра тела, так что могут считаться комплексными.
Выпады в движении
Встаньте прямо, ноги на ширине тазовых костей. Шагните правой ногой вперед, и опуститесь в выпад до касания левым коленом пола. Старайтесь не «перекашивать» ноги, пусть левое бедро будет слегка притянуто внутрь, а левый носочек опускается строго вертикально. При этом живот должен быть втянутым, а корпус – максимально прямым.
Ложиться животом на бедро «передней ноги» нельзя. Коснувшись коленом пола, напрягите ягодицы и бедра, и вернитесь в исходное положение, одновременно вынося левую ногу вперед. Это будет «шаг», опуститесь в выпад с левой ноги, затем аналогично шагните вперед правой. Выполните дорожку из 20 шагов, по 10 с каждой ноги. Не забывайте втягивать живот и стабилизировать лопатки в каждом повторе. Если вам легко, возьмите в руки блин от штанги или утяжеленный мяч и поднимите снаряд над головой.
Что работает: все мышцы ног и ягодиц, пресс и спина как стабилизаторы, руки и плечи, если вы удерживаете над головой снаряд. Кроме того, упражнение дает значительное повышение пульса и может использоваться в качестве своеобразного кардиоинтервала для повышения интенсивности «спокойной» тренировки в тренажерном зале.
Бросок утяжеленного мяча
Возьмите в руки медбол весом 3-5 кг, поставьте мяч на пол, бедра поставьте чуть шире плеч и разверните носочки слегка внутрь. Для начала выполните присед до параллели бедер с полом и возьмите мяч в руки, поднимая его с пола. Разгибайте ноги, и одновременно приводите мяч к груди.
В верхней точке, когда ноги выпрямятся, бросьте мяч вверх или в стену на максимальную высоту. Можете добавить легкий прыжок, отталкивание ногами от пола позволит увеличить амплитуду движения и высоту броска. Пока мяч будет в воздухе, сгруппируйтесь, и напрягите пресс. Поймайте снаряд, сгибая ноги и опускаясь в присед, поставьте мяч на пол. Выпрямитесь. Повторите 10-20 раз
Что работает: абсолютно все тело. Бедра и ягодицы помогают выполнить присед. Пресс и спина работают как стабилизаторы во время броска, за счет силы бицепса и плеча мы поднимаем мяч к груди, а трицепс участвует в «ловле» снаряда.
Отжимание в V-позе
Встаньте прямо, втяните живот, опустите плечи, протяните руки вперед. Сгибаясь в тазобедренных суставах, опустите руки на пол и «прошагайте» ладошками вперед, так, чтобы голова и плечи оказались между ладоней. Живот остается втянутым, ноги – на сколько возможно прямыми.
Однако если задняя поверхность бедра слишком сильно растягивается, чуть согните колени. Теперь согните локти, и разводя их в стороны, опуститесь в отжимание до касания лбом пола. Мягко вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз, обязательно отдохните между подходами как минимум 2 минуты.
Что работает: плечи, трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и ромбовидная мышца спины. Поясница, пресс и ноги работают как стабилизаторы. Движение сжигает довольно много калорий и рекомендуется тем, кто не получает никакого эффекта от отведений гантелек в стороны, сгибаний на бицепс и прочих изолированных упражнений с легким весом.
Планка с упором на Босу
Возьмите платформу босу, поставьте выпуклой поверхностью вверх. Опуститесь в упор – ладони на полу, босу между рук, носочки на полу, спина прямая, пресс подтянут, шея вытянута, плечи отведены от ушей. Постойте в таком положении, сокращая пресс в течение 10-60 секунд. Затем опустите предплечья на босу и втяните живот еще сильнее, чтобы сохранить прямую спину. Постойте 20-60 секунд, отдохните, повторите обе стойки 3-5 раз.
Что работает: все мышцы пресса. Эта версия Планки дает дополнительную нагрузку на внутренние глубокие слои мышц пресса. Оно помогает уменьшить объем талии лучше, чем миллионы «наклонов по косой» и вращений обруча. Главное – не забывайте о необходимости чуть сокращать пресс в стойке, обязательно слегка подтягивайте нижние ребра к тазовым косточкам, и втягивайте живот.
Подтягивания в прыжке
Встаньте под перекладиной или грифом, закрепленным в машине Смита. Гриф должен быть над головой на высоте чуть согнутой руки. Ноги при этом стоят на полу или опоре, живот втянут, поясница плоская, колени мягкие. Расположите руки на грифе широким хватом, но так, чтобы мизинцы надежно обхватывали гриф, дотягивались до снаряда во всех положениях. Оттолкнитесь ногами от земли, совершив легкий прыжок, одновременно сгибайте локти так, чтобы подтянуться, по крайней мере, до середины шеи, а лучше – в положение «гриф на уровне подбородка».
Напрягите руки и спину, втяните живот и опуститесь вниз так медленно, как только можете. «Негативная фаза» медленный возврат в исходное положение – поможет укрепить мышцы быстрее, и очень скоро вы сможете подтягиваться в висе, без прыжка. Выполните максимально возможное для вас количество повторов, проделайте не менее трех подходов.
Что работает: все мышцы верха тела, плюс ноги и ягодицы во время прыжка. Упражнение позволяет значительно улучшить осанку, так как обеспечивает не только работу мускулатуры, но и вытяжение позвоночника. Тело учится принимать анатомически верную позицию в пространстве, и держать спину прямой в обычной жизни становится не так сложно.
Выполняйте эти упражнения как отдельный силовой комплекс, или добавьте в свою обычную тренировку, заменив ими классические жимы ногами, тяги за голову и скручивания на пресс.
Елена Селиванова
(1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Загрузка...